Cad atá le hithe chun do chorp a chothú tar éis oibre

cad a ithe tar éis oibriú amach

Stocksy

Nuair a bhainim taitneamh as glow iar-workout, is é an rud deireanach ar m’intinn ná an méid atá á ithe agam. Tá sé deacair do m’inchinn dul thar an “Teastaíonn bia anois!” stáitse, go háirithe má chaith mé am le linn tacair burpee nó Savasana ag déanamh uibheacha uibheacha scrofa fluffy nó coirce thar oíche don bhricfeasta.

Múintear dúinn go bhfuil aiste bia agus aclaíocht ar leithligh chomh fada. (Duine ar bith eile ag fás aníos ag smaoineamh gurbh iad boscaí iasc órga agus sú an sneaiceanna cluiche iar-sacair is fearr?) Is é fírinne an scéil go bhfuil gach rud i do chorp idirnasctha, agus chun an leas is fearr a bhaint as cleachtadh, ní mór duit aird a thabhairt ar an gcaoi a ndéanann tú ' maidir le breosla a thabhairt dó, lena n-áirítear tar éis obráid (ní díreach roimhe sin).



“Teastaíonn fuinneamh ó ghluaiseacht fhisiciúil,” a deir Maya Feller, MS, RD, agus CDN ag Cothú Maya Feller i Brooklyn. 'Is é an t-iar-workout an t-am iontach chun siopaí caillte a athlánú.'

Riail ordóg? Ith laistigh de 60 nóiméad nó mar sin de do chleachtadh (nó níos luaithe má tá tú ag déanamh ranganna cardio nó HIIT níos troime). Seo an méid ba chóir duit a bheith ag ithe tar éis do chuid oibre:

Éilíonn Iar-Workout Bianna Iomlána Cothromaithe

Tá meascán de chothaithigh éagsúla ag na bianna iar-workout is fearr ionas gur féidir leat breosla a dhéanamh go tapa agus go héasca. Braitheann na bianna a roghnaíonn tú den chuid is mó ar do chuspóirí, cibé acu atá siad ag téarnamh níos gasta, ag méadú fás muscle, nó ag díriú ar seasmhacht.

gan buille croí féatais ar doppler ag 13 seachtaine

“Tar éis cleachtadh crua, ba mhaith leat meascán próitéine agus carbaihiodráití a ithe,” a deir Boston-bhunaithe cothaitheoir agus diaitéiteach cláraithe Sarah Gold . “Tá an próitéin tábhachtach chun na deora beaga matáin (go hiomlán gnáth) a tharlaíonn le linn aclaíochta agus carbaihiodráití a dheisiú a chabhraíonn le siopaí a úsáidtear a athlánú.'

Molann Óir díriú ar shneaiceanna agus béilí cothromaithe bia iomláin, seachas casadh ar shakes próitéin nó ar fhorlíonta. “Miotas mór a fheicim ná nach dteastaíonn ach próitéin uait,” a deir sí. “Molaim bianna iomlána i gcónaí seachas púdair agus forlíonta, ós rud é go dtugann bianna iomlána a lán buntáistí sláinte eile agus gur gnách go mbíonn siad níos sásúla.'

Téigh in aithne ar an Saineolaí




  • Maya Feller, MS, RD, CDN de Brooklyn-bhunaithe Cothú Maya Feller Is cothaitheoir diaitéiteach cláraithe é atá ina shaineolaí cothaithe aitheanta go náisiúnta. Roinneann Maya a réitigh inrochtana, fíor-bhunaithe ar bhia do na milliúin daoine trí ghealltanais cainte rialta, ag scríobh i bhfoilseacháin áitiúla agus náisiúnta, trína cuntas meán sóisialta ar Instagram, @mayafellerRD, agus mar shaineolaí náisiúnta cothaithe ar Good Morning America.
  • Is diaitéiteach cláraithe í Sarah Gold, saineolaí cumarsáide cothaithe, blagaire bia, agus úinéir Cothú Óir Sarah , cleachtas príobháideach fíorúil agus gnó comhairleach i mbruachbhailte Boston. Is teagascóir casadh, rádala díograiseach agus triathlete í Sarah freisin.

Ghnóthú le Béilí a bhaineann go sonrach le Workout

“B’fhéidir nach mbeidh modhnú suntasach cothaithe de dhíth ar workouts ré ghearr, déine níos ísle agus beidh gá le ré níos faide, déine níos airde agus níos déine,” a deir Feller. “Tá sé tábhachtach a mheabhrú go n-úsáideann gach gníomhaíocht, beag beann ar a déine, fuinneamh agus próitéiní a chaithfear a athlánú.'

Sin é an fáth nuair a bhíonn tú ag obair, úsáideann do chorp glycogen (carbaihiodráit) agus próitéiní atá stóráilte i bhfíochán matáin. An níos deacra a oibríonn tú amach, is mó cúlchistí a ídíonn tú, agus is mó a chaithfidh tú aird a thabhairt ar a bhfuil tú ag ithe ina dhiaidh sin .

“Úsáideann gníomhaíochtaí ard seasmhachta, lena n-áirítear reáchtáil, snámh, agus ranganna HIIT nó spin, méid ard glycogen le haghaidh feidhmíochta,” a deir sí. 'I gcomparáid leis sin, níl cáin-ardú meáchain nó corpfhorbairt chomh cáinteach ar shiopaí glycogen, ach beidh gá le méideanna méadaithe deisiúcháin próitéine.'

fear céile lori loughlin mossimo giannulli

Na Bianna is Fearr le hithe tar éis Workout

Agus do phlean béile iar-workout á chruthú agat, smaoinigh ar an méid a thaitníonn leat a ithe, agus déan do chuid oibre timpeall ar bhéilí mura bhfuil tú réidh chun gnáthamh iomlán nua a dhéanamh. “Dírigh ar bhianna iomlána agus tóg béile nó sneaiceanna cothromaithe le meascán próitéine, carbs, agus saillte sláintiúla,” a deir Óir.

Agus é sin san áireamh, féach ar an liosta seo de bhianna iar-workout a mholtar le diaitéiteach, thíos.

01 de 07

Bainne Seacláide

B’fhéidir gur chuala tú faoi bhainne seacláide mar an bia téarnaimh deiridh, agus sin toisc go gcomhlíonann sé an cóimheas idéalach carbaihiodráití go próitéin: 1: 3. Deir Feller, “Tá méid cothrom carbaihiodráití agus próitéiní i mbainne seacláide, agus dóibh siúd a thaitníonn leis agus a fhulaingíonn é, is bealach tapa éasca é chun athlánú a dhéanamh tar éis oibriú amach.'

02 de 07

Go leor agus go leor uisce

Cé go mb’fhéidir nach bia é uisce, is cuid riachtanach den téarnamh é hydrating tar éis obráid, go háirithe ós rud é go gcailleann tú uisce agus tú ag allas. Mura bhfuil dúil agat san uisce óil, bain triail as bianna saibhir uisce mar uisce beatha, soilire agus oráistí. Is rogha iontach é uisce cnó cócó freisin toisc go bhfuil sé ard i leictrilítí.

03 de 07

Tósta Avocado

Is saill shláintiúil é avocado a dhéanann péire maith le arán briosc, tósta, agus uibheacha chun bricfeasta iar-workout shásúil a dhéanamh. “Is gnách go mbíonn mo ghníomhaíocht roghnaithe ag rith, [mar sin de ghnáth ithim] arán briosc le avocado agus hummus, uibheacha póitseáilte thar seallóidí, agus uaineacha arugula nó mustaird,” a deir Feller.

Tá Avocado ar cheann de go-tos Gold, freisin: “Is gnách liom aclaíocht a dhéanamh ar maidin, mar sin beidh tósta avocado agam le greens agus ubh.'

uber seirbhís do chustaiméirí york nua
04 de 07

Uibheacha nó Feoil Lean

Cé nach é próitéin an t-athshlánú uile-uile, is tábhachtach fós a chinntiú go bhfuil tú ag athlánú an fhuinnimh a chaith tú. Beidh tú ag iarraidh do chuid iar-workout a dhéanamh níos mó de bhéile ná sneaiceanna, mar sin déanann uibheacha, meats lean, nó próitéiní plandaí-bhunaithe mar chickpeas agus tofu difríocht a dhéanamh.

05 de 07

Iógart Gréagach Le Caora

Snack eile atá lán le próitéin ná iógart le cnónna, granola, nó caora. “Tá carbs agus próitéin i bparfait iógart Gréagach le torthaí agus cnónna don bhricfeasta, rud atá an-oiriúnach don téarnamh,” a deir Óir. Is sneaiceanna éasca ar siúl é freisin. Déan cinnte an lipéad a sheiceáil le haghaidh breiseán nó siúcraí agus blaistithe, ós rud é nach gcruthófar gach iógart cothrom.

06 de 07

Im cnó ar scáinteoirí gráin iomlána nó tósta

Is éard atá i gceist leis an téarnamh ná an cóimheas próitéine-go-carbaihiodráit a chothromú, agus is féidir le himill cnó, hummus, nó tahini a bheith ina roghanna iontacha le tosú. Comhcheangail é seo le banana, torthaí, nó ubh bhruite crua chun an béile a shlánú. “Is rogha iontach é brioscaí gráin iomláin le im cnó, torthaí, agus ubh bhruite crua [” a deir Óir.

07 de 07

Smoothie Torthaí

Is féidir le smoothie a thógáil le bianna saibhir frithocsaídeacha agus frith-athlastacha cosúil le caora, anann, agus greens a bheith iontach do do théarnamh. Ba chóir go mbeadh cothromaíocht ag do smoothie - agus go leor comhábhair ann chun go mbraitheann tú lán. (Iad seo oidis smoothie glas cuir na hordóga in airde.)

Na Deochanna is Fearr a Fháil Roimh Workout