Cuirfidh an Gnáthamh Sínte Maidin seo Do Lá Saor chun Tús Is Fearr

ilghnéitheacha ag síneadh i bpoist éagsúla

IVAN OZEROV / Stoic

San Airteagal seo

Glún go Sín Cófra Sín Twist Supine Glún Aonair nó Dúbailte Sín Féileacán Supine Droichead Glute Pose an Pháiste Sín Muineál Cat-Bó Sín Oblique ina shuí Sín Quad Taobh Mountain Pose (Tadasana) Sín Fillte Ar Aghaidh

Má dhúisíonn tú an bealach a rinne mé uair amháin, ansin do maidin Téann rud éigin mar seo: Rollann tú amach as an leaba tar éis duit snooze a bhualadh an iomarca uaireanta, yawn, wipe an codladh ó do shúile, bhuail an cnaipe brew ar an coffeepot, agus tosaíonn tú ag ullmhú don obair. Bhí mé i gcónaí ar cheann de na ulchabháin oíche sin a mbíonn trioblóid acu ag dúiseacht go luath aon rud táirgiúil a dhéanamh. Déanta na fírinne, dá mba rud é go mbeinn féin, bheinn ag scrollaigh gan aidhm trí Instagram faoi mo pluideanna in áit léim-ag tosú mo lá .



Ar ndóigh, mar thoradh ar scrollaigh gan aidhm tá tuirse agus mothú ginearálta neamhullmhacht ag teacht am oibre, agus is é sin an fáth ar réitigh mé, le fada an lá, mo ghnáthamh maidin (nó easpa é) a mhúchadh. Theastaigh uaim dúisigh luath go leor chun gnáthamh folláine a bhunú, ceann a chuimseodh iriseoireacht, léamh, agus, sea, síneadh. Tóg é ó Dana VanPamelen, cofounder de Hit House i gCathair Nua Eabhrac. ‘In áit a bheith ag bualadh snooze,’ a deir sí, ‘tóg na chuimhneacháin bhreise maidin sin chun bogadh go réidh trí sheicheamh sínte.Fiú 10 nóiméad roimh do chupán caife is féidir go mbeidh meon dearfach agus gnáthamh dearfach agat ar maidin. '

Seo an rud, áfach. Níor theastaigh uaim ach stráicí ar bith a dhéanamh. Theastaigh gnáthamh molta ó shaineolaithe uaim ionas go mbraithfinn go raibh rud éigin á chur i gcrích agam - ní amháin ag codladh thart ar mata yoga ag 7 rn. Ádh mór, bhí cúpla saineolaí folláine cineálta go leor chun roinnt comhairle a roinnt ar theicnící síneadh agus na buntáistí iomadúla a bhaineann le síneadh maidin.

Téigh in aithne ar an Saineolaí




'Díreach mar ár gcomhlachtaí codladh de dhíth chun téarnamh ón lá, ár matáin a leigheas, agus dí-chomhbhrú, teastaíonn gluaiseacht uainn ar maidin freisin chun cuidiú leis na fíocháin nascacha a bhí ag carnadh idir ár mhatán a scaoileadh saor nuair a bhíonn siad ar fos, ’a mhíníonn an teiripeoir yoga Jasmine Rausch. Ciallaíonn sé seo go gcaithfimid 'téarnamh' ónár gcuid eile.

‘Tá sé chomh criticiúil dul i gcoinne éifeachtaí ár sé go hocht n-uaire an chloig (má tá an t-ádh linn) agus atá sé chun sosa a fháil. Laghdaíonn bogadh ar maidin an stiffness, maolaíonn sé aches agus pianta coitianta, agus scaoilteann sé matáin atá docht go ainsealach . Trí shíneadh isteach inár ngnáthamh maidin a chur leis, táimid ag múscailt an choirp trí scaipeadh a threisiú, fuinneamh a mhéadú, agus pian a laghdú, ’a deir Rausch.

Aontaíonn an saineolaí folláine Christine Bullock. ‘Cuidíonn síneadh ar maidin le do chuid fola agus ocsaiginithe a chur ar do chorp ag sileadh, ag múscailt an choirp ar fad go réidh. Tá buntáistí ag baint leis na matáin réchúiseacha a shíneadh tar éis staid do chodlata agus aon teannas a mhaolú ón mbealach a chodail tú. Is gnáthamh iontach é freisin staidiúir cheart a ailíniú don lá amach romhainn, ’a deir sí.

Anois feiceann tú cén fáth go raibh mé marbh-leagtha amach ar áit bhuan a shnoí le haghaidh seisiún stráice ar maidin i mo mhaidin i rith na seachtaine. Le comhairle ó thriúr saineolaí folláine iontaofa, táim ag ardú cuirtíní mo sheomra leapa agus ag ligean isteach duit ar na 10 bpíosa is fearr ar maidin chun do lá saor a thosú i gceart.

athbhreithniú a dhéanamh ar tháirgí amazon saor in aisce

Glún go Sín Cófra

De réir Rausch, is ceann iontach é an stráice clasaiceach seo i dtosach. 'Measann cuid go bhfuil sé seo ar cheann de na stráicí is teiripeacha timpeall mar gheall ar a bhealach socair chun an pelvis agus a chúl íseal a chobhsú,' a deir Rausch. 'Síneann an ghluaiseacht seo an cúl íochtarach go sábháilte freisin agus cuidíonn sí le pian sa chúl níos ísle a laghdú. Spreagann tarraingt na glúine isteach sa chófra sreabhadh fola chuig na horgáin ríthábhachtacha, laghdaíonn sé faoi bhláth, agus spreagann sé díleá. '

Chun an stráice a dhéanamh:

  • Luigh ar do dhroim agus tarraing do ghlúine go réidh chuig do bhrollach.
  • Coinnigh ar feadh 15-30 soicind. Déan arís 2-3 huaire.

Sín Twist Supine Glún Aonair nó Dúbailte

“Nuair a bhíonn tú gearr in am, tá sé ríthábhachtach gluaiseachtaí a dhéanamh a dhíríonn ar chodanna éagsúla den chorp agus a thairgeann roinnt buntáistí,’ a deir Rausch. Díríonn an casadh supine “ar do chúl, do chromáin agus do ghlútan i gceann a thit amach. Is síneadh álainn é seo freisin chun cabhrú leis an cófra a oscailt, raon gluaisne nádúrtha an spine a athbhunú, agus an choim a fhadú. Ina theannta sin, cuidíonn cineálacha le massage na n-orgán, tocsainí a scaoileadh, agus na matáin an bhoilg a neartú. '

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Luigh ar do dhroim agus cas do pelvis ionas go dtitfidh cos amháin thar an gceann eile.
  • Cas do cheann sa treo céanna le do chos barr.

Sín Féileacán Supine

Seo ceann eile is féidir leat a dhéanamh agus tú i do luí i do leaba. (Tá na cineálacha stráicí cothrománacha seo iontach maith dúinn siúd atá claonta go nádúrtha a bheith ag iarraidh luí síos chomh fada agus is féidir gach maidin. Deonaíonn an chéad cheithre anseo an só seo dúinn). “Is breá liom an stráice seo toisc go mbraitheann sé an-oscailte. Nuair a bhíonn muid oscailte, bímid níos sásta a thabhairt agus a fháil, ’a deir Rausch. Ní amháin go gcuidíonn tosú an lae sa phost seo le níos mó spáis a chruthú sa ghort, sna glúine agus sna cromáin ach is féidir leis spás a chruthú sa chroí freisin.Gan trácht, is eol don údar seo tuirse a mhaolú agus leibhéil fuinnimh fhoriomlána a mhéadú. '

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Luigh ar do dhroim agus tarraing do chosa suas i dtreo do cheantair pelvic.
  • Tabhair boinn do chosa le chéile, ag ligean do chosa titim ar oscailt agus do ghlúine ag dul amach chuig gach taobh.
  • Coinnigh 15-30 soicind, agus ansin scaoil.

Droichead Glute

bean ag déanamh cleachtadh droichead glute ar an urlár le haghaidh téamh suas

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Má tá tú suí ag do dheasc an chuid is mó den lá, ba chóir go mbeadh an stráice droichead glute mar do chara nua is fearr. Ní amháin go n-osclaíonn sé na cromáin agus go leathnaíonn sé na flexors cromáin, ach d’fhéadfadh sé cabhrú leis na glútan agus na hamstrings a neartú.

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa hip-leithead óna chéile leis na boinn cothrom ar an urlár.
  • Díreach do chuid arm, bosa síos, feadh do torso i dtreo do chosa.
  • Ardaigh do chromáin suas trí bhrú trí do chosa agus do ghlútan a fháscadh.
  • Glac cúpla anáil dhomhain, ansin déan do chromáin a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe.

Pose an Pháiste

Bean fásta lár ag déanamh linbh

Íomhánna Westend61 / Getty

Is bealach iontach é an stáplacha yoga seo chun an spine a fhadú, agus an guaillí , ar ais , agus cófra.

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Glún síos le do ghlúine leithead cromáin óna chéile agus do chosa ag teacht le chéile i do dhiaidh.
  • Exhale agus tú ag ísliú do torso chun sosa ar do pluide agus tú i do shuí ar ais i dtreo do chosa.
  • Déan do chuid arm a dhíriú anuas ar do cheann agus sroich ar aghaidh, ag dul síos, chomh fada agus is féidir leat, ag díriú ar do spine a leathnú.

Sín Muineál

muineál síneadh femme Moslamach

STEREO SHOT / Stocksy 'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'data-olrhain-container =' true '/>
STEREO SHOT / Stoic

Molann VanPamelen stráice muineál simplí 'chun aon teannas a tharla agus tú ag codladh a scaoileadh (faighimid go léir suíomhanna codlata funcúla uaireanta).' Bí socair mar is iondúil go mbíonn an chuid is mó dínn righin ar maidin, agus níor mhaith leat gortú a dhéanamh.

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Go mall agus go réidh tabhair do chluas chlé síos i dtreo do ghualainn chlé.
  • Úsáid do lámh chlé chun an taobh dheis de do cheann a tharraingt go réidh i dtreo do ghualainn chlé chun an chluas chlé agus an ghualainn a thabhairt níos gaire dá chéile.
  • Coinnigh ar feadh 15 soicind, ag análú go domhain agus go mall.
  • Déan arís ar an taobh eile, ag baint úsáide as do lámh dheas.

Cat-Bó

Is síneadh iontach eile é an cat-bó don spine, cromáin, muineál, agus musculature croí. An bhfuil tú ag smaoineamh cá bhfuair sé a ainm? Athraíonn sé go dinimiciúil idir dhá staidiúir, gach ceann acu i gcuimhne ar cheann de na hainmhithe. Mar dhuine a bhreathnaíonn ar fhíseáin chait go rialta agus a sheolann memes cat do mo chairde, is féidir leat geall a dhéanamh go raibh mé ar bord leis an gceann seo. De bharr go mbraitheann sé go hiontach is díol éasca é freisin (fiú do lovers madraí!).

guys díreach jerk a chéile as

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Glún ar gach ceithre ionas go mbeidh do lámha ar an talamh faoi do ghuaillí agus go bhfuil do ghlúine ar an talamh faoi do chromáin.
  • Tosaigh le cúl cothrom agus spine néaróg.
  • Téigh i dteagmháil le do bhoilg agus tú ag ionanálú go domhain.
  • Exhale agus tú ag tarraingt do chabhlaigh i dtreo do spine agus ag slánú do spine suas i dtreo an uasteorainn.
  • Tabhair do smig go réidh chuig do bhrollach.
  • Inhale agus tú ag droim do chúl agus ag ardú do chinn agus do chnámh droma i dtreo an uasteorainn.
  • Déan arís suas le 10 n-uaire.

Sín Oblique ina shuí

Leathnaíonn an stráice seo do spine agus díríonn sé ar do chliabhán rib agus obliques, de réir VanPamelen.

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Suigh tras-chosa.
  • Lace do mhéara le chéile (le do phalms os comhair aníos) agus do airm a ardú suas os cionn do chinn chun do spine a fhadú.
  • Lean go mall ar thaobh amháin, agus coinnigh ar feadh cúpla anáil.
  • Déan arís, ag claonadh go dtí an taobh eile.

Sín Quad Taobh

“Úsáidimid ár gcuid quads an lá ar fad, agus mar sin d’fhéadfadh sé a bheith thar a bheith cabhrach iad a shíneadh ar maidin,” a deir VanPamelen. Cé gur matán é an quad de ghnáth a shíneann muid agus muid inár seasamh, deir VanPamelen go bhfuil sé chomh héifeachtach é a shíneadh agus é ina luí.

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Luigh ar thaobh amháin, agus an lámh bun díreach faoi do cheann.
  • Lúb do chos barr ach coinnigh do chos bun díreach, agus déan do ghlúine a ailíniú.
  • Gníomhachtaigh do ghlútan agus tú ag tarraingt do chos barr go réidh níos gaire do do ghiota ag baint úsáide as do lámh barr. Ba chóir go bhfanfadh do ghlúine le chéile.
  • Coinnigh ar feadh 15 soicind ar a laghad, scaoil, ansin rolladh anonn chun taobhanna a athrú.

Mountain Pose (Tadasana)

Is bealach iontach é an t-údar yoga seo chun dul ar an talamh ar maidin agus seasamh ard le staidiúir idéalach. Osclóidh tú do bhrollach, síneoidh tú do hamstrings, agus fadafidh tú do spine.

Údar a dhéanamh le Mountain:

  • Seas le bunanna do bharraicíní móra le chéile agus do shála beagán óna chéile.
  • Carraig ar do shála ionas gur féidir leat do bharraicíní agus liathróidí do chosa a ardú.
  • Scaip go hiomlán agus fan amach do bharraicíní de réir mar a bhíonn siad ardaithe, agus ansin iad a leagan ar ais go compordach ar an urlár.
  • Déan cinnte go bhfuil do mheáchan cothromaithe go maith idir do dhá chos.
  • Déan conradh ar do quads chun do chaipíní glúine a ardú, agus lig do na pluide istigh rothlú beagán isteach.
  • Déan conradh ar do matáin urláir pelvic agus do bhoilg ionas go mbeidh do chorp deas agus ard.
  • Glac anáil dhomhain, ag leathnú do chnámha coiléar agus ag tarraingt do lanna gualainn ar ais.
  • Scíth a ligean d’aghaidh agus samhlaigh coróin do chinn ag sroicheadh ​​ard suas go dtí an spéir agus tú ag síneadh do spine.

Sín Fillte Ar Aghaidh

femme dubh ag déanamh stráice fillte ar aghaidh

Grace Cary / Getty Images 'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-89 'data-olrhain-container =' true '/>

Grace Cary / Íomhánna Getty

Cén bealach is fearr le deireadh a chur le seicheamh stráice ar maidin ná le filleadh clasaiceach ar aghaidh? Tá a fhios ag Yogis gur stráice é dúbailt ar aghaidh a dhúblaíonn mar áit scíthe agus machnaimh, rud a fhágann go bhfuil sé foirfe chun d’intinn laethúla a shocrú. ‘Is bealach iontach éasca é fillte ar aghaidh chun do hamstrings a shíneadh agus do chúl níos ísle a scaoileadh,’ a deir VanPamelen.

Chun an stráice seo a dhéanamh:

  • Seas le do ghlúine lúbtha beagán agus do chosa hip-leithead óna chéile.
  • Hinge ag do chromáin ionas go mbeidh do chorp uachtarach crochta síos thar do chosa.
  • Cuir do lámha san áit a dtagann siad i dtír go compordach (urlár, cosa, rúitíní).
  • Coinnigh agus tú ag glacadh anáil dhomhain, ag luascadh go réidh anonn is anall ó thaobh amháin go dtí an taobh eile, agus ag cromadh do chinn “tá” agus ag croitheadh ​​do chinn “níl.”
  • Chun filleadh ar do sheasamh, tarraing do navel i dtreo do spine, agus déan veirteabra amháin a rolladh suas go mall ag an am.

Tar éis na stráicí seo, beidh tú ag mothú i bhfad níos fearr mar sin faoi do lá - tóg uaim é. Gan a bheith ina thaifead briste, ach bí mall. Níl aon bhealach níos cinnte chun do lá a thosú ar an gcos mícheart ná trí muscle a chur ar an gcéad rud ar maidin. Meabhraíonn Rausch dúinn éisteacht lenár gcorp agus ár dteorainneacha a fhoghlaim.

'Úsáid an anáil i gcónaí. Is uirlis chumhachtach í chun teannas sna matáin a mhaolú, pian a laghdú, agus ligfidh sé duit géilleadh agus bogadh go sábháilte níos doimhne isteach sa stráice, ’a deir sí. Is cleachtas furasta teagmháil a dhéanamh le duine ar bith é análaithe diaphragmatacha (análaithe bolg dírithe a.k.a.) agus is bealach iontach é chun foghlaim conas análú níos iomláine agus níos comhfhiosaí. De réir mar a bhíonn tú i do stráice, ní gá ach an aird a dhíriú ar an bolg a leathnú ar do ionanálú agus an bolg a chonradh go réidh ar do exhale. '

Agus, má tharla tú bualadh isteach sa cnaipe snooze cúpla uair an iomarca agus níl am agat do na 10 bpíosa, tá sé sin ceart go leor freisin. “Is tairbheach duit go fisiciúil agus go meabhrach, fiú stráice amháin a dhéanamh ar maidin,” a deir Bullock. “Molaim cúig stráice ar a laghad, áfach, dírithe ar limistéar daingean nó ceann do gach mór-limistéar den chorp: cromáin, níos ísle ar ais, spine, cófra, muineál.' Ar laethanta a chaithim sa leaba ró-fhada chun luí isteach ar an ngnáthamh iomlán agus a rachaidh mé go dtí mo dheasc in am, déanaim cinnte údar an linbh, bó na mbó, agus an filleadh a fhilleadh.

Mar fhocal scoir, ná bí ag rith tríd an údar, is cuma cé chomh tuirseach nó brú ama a bhraitheann tú. 'Coinnigh an údar! Ní thugann an oiread sin againn go leor ama don chorp freagairt don stráice. Díreach cosúil leis an saol, is gnách linn a bheith sa mheon 'ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile', a deir Rausch. 'Tabhair an t-am do do chorp freagairt don ghluaiseacht, agus fad atá tú ann, tabhair an deis duit féin ceangal a dhéanamh.'

5 Sín Ionduchtú Codlata le déanamh roimh Leaba