Na Bianna Cliste a Éascóidh IBS, Péine Tréimhse agus Níos Mó

Pláta de ghlasraí glasa agus uibheacha

Stocksy

San Airteagal seo

Athlasadh Troid Cothromaigh Leibhéil Siúcra Fola Cothromaíocht Hormóin Gníomhú Cosúil le Leigheas Cuidigh Leat Tuilleadh Cothaithigh a ionsú Treisiú Leibhéil Frithocsaídeoirí

Is é ‘Lig do bhia do leigheas agus do leigheas a bheith mar do bhia,’ is ceanglófar é a rinne Hippocrates cáiliúil, ar a dtugtar athair na míochaine ar shlí eile, i 400 B.C. Chuala go leor againn é, ach cé a sheasann leis i ndáiríre? Sa lá atá inniu ann, deirtear linn gur breosla é bia agus go mbíonn imní ar go leor againn faoi na calraí a ídítear agus na comhréireanna atá againn macraí (má tá tú isteach sa rud kinda sin). Ach anois tá réimse taighde atá ag leathnú ar nutrigenomics, a fhéachann ar an gcaoi ar féidir le bia tionchar a bheith aige ar léiriú ár ngéinte.

Thaistil mé go San Francisco chun bualadh le speisialtóir DNA a mhínigh go bhfuil cineál gormchló DNA cosúil le plean urláir tí againn uile. Ach tá an chaoi a dtógtar an teach (cáilíocht na n-ábhar agus an cheardaíocht) inchomparáide lenár stíl mhaireachtála. Tá an treoirphlean DNA seo againn, ach cuirfidh ár ngéinte iad féin in iúl ar bhealach difriúil ag brath ar cé chomh maith (aka sláintiúil) a threoraímid ár saol agus cén breosla a úsáidimid chun ár gcorp a thógáil.



Anois, ní hé sin le rá gur féidir bia agus stíl mhaireachtála amháin a leigheas nó a sheachaint go míorúilteach, ach creidtear gur féidir leo páirt a ghlacadh, mar shampla le galar Alzheimer nach maireann. Suimiúil go leor, ceaptar go bhfuil Alzheimer déanach mar ‘diaibéiteas don inchinn,’ agus, ar ndóigh, tá a fhios againn go bhfuil ról ag roghanna stíl mhaireachtála i bhforbairt diaibéiteas cineál 2.

Mar sin, maidir leis an méid a itheann muid, is calraí go mór é calraí, ach maidir lenár sláinte iomlán, caithfimid féachaint ar a bhfuil na calraí sin comhdhéanta. Sa leabhar iontach sothuigthe Conas Gan bás a fháil , Scríobhann Michael Greger, 'is rogha le saol fada sláintiúil den chuid is mó.' In 2015, tháinig Kim A. Williams, MD, chun bheith ina uachtarán ar Choláiste Cairdeolaíochta Mheiriceá. Fiafraíodh de cén fáth ar roghnaigh sé aiste bia dochtbhunaithe a ithe. 'Ní miste liom bás a fháil,' a dúirt Williams. 'Nílim ag iarraidh gurb é an locht atá ormsa.'

Cén fáth plandaí-bhunaithe? Toisc nach gcuireann sé srian ar aon ghrúpaí bia seachas iad siúd atá próiseáilte . Go bunúsach, is é an chaoi a d’ithfeadh ár sinsir go mór mór - torthaí, glasraí, cnónna agus síolta den chuid is mó péireáilte le héisc, feoil agus uibheacha ó am go chéile. Chomh maith le réim bia atá sláintiúil go ginearálta a ithe, is féidir leat tosú ag ionchorprú bianna eile a dhíríonn ar athlasadh, leibhéil siúcra fola, gníomhú mar leigheas agus fiú cabhrú le do chorp cothaithigh a ionsú.

Bianna a Throid Athlasadh

‘Áit mhaith chun tosú is ea a chinntiú go bhfuil do phutóg i ndea-shláinte, mar is féidir le héagothroime baictéir cur le athlasadh sa chorp. Is mór an tairbhe iad bianna coipthe, ach ní furasta iad a fháil i gcónaí. Cuideoidh coinneáil le réim bia saibhir i snáithín go mór freisin, lena n-áirítear glasraí, cothromaíocht torthaí agus go leor carbaihiodráití íseal-GI, ’a mhíníonn Louise Parker, údar Modh Louise Parker.

‘Is foinse iontach snáithín é Flaxseed a throidann athlasadh, agus i ndáiríre, is féidir go n-áireofaí go leor bianna ar nós saillte sláintiúla, próitéin, agus bianna óimige-3 an oiread céanna chun troid in aghaidh athlasadh agus bianna áirithe a chur leis,’ arsa Parker. ‘Bheadh ​​roinnt bianna le cur le d’aiste bia go fadtéarmach sinséar agus turmeric. '

Is é an curcumin, a fhaightear i dturmeric, atá frith-athlastach agus fuarthas go laghdaíonn sé athlasadh i ndaoine. Bíonn am deacair ag ár gcomhlachtaí é a ionsú, ach fuair taighdeoirí amach go gcuidíonn turmeric le piobar dubh le hionsú a threisiú. (Níos mó faoi iontais an chomhábhair cófra cófra stór seo níos déanaí.)

Chomh maith le curcumin, is féidir le héisc olacha cuidiú le athlasadh a laghdú. Fuair ​​eolaithe amach go bhfuil cineál saille ag iasc olúil ar a dtugtar resolvin déanta as aigéid shailleacha omega-3 a choinníonn cealla athlastacha ó bhogadh go suíomhanna athlasadh agus an fhadhb a mhéadú.

Fuarthas amach go gcuireann aspirín íseal-dáileoige in éineacht le héisc olacha tús leis an bhfreagairt frith-athlastach. Is é iasc olúil, mar aon le torthaí, glasraí agus gráin, bunús na Aiste bia na Meánmhara —Agus, de réir staidéir, an aiste bia frith-athlastach is fearr le leanúint.

Bianna a Chothromaíonn Leibhéil Siúcra Fola

Tá a fhios againn go léir go bhfuil sé de chumas ag aiste bia atá ró-ard i siúcra galair cosúil le diaibéiteas cineál 2 a bheith níos déanaí síos an líne. Fachtóir i mbianna a choinníonn do leibhéil siúcra fola fiú agus nach gcuireann faoi deara spíce. Ag roghnú bianna íseal-glycemic Is áit mhaith le tosú. Déanta na fírinne, fuarthas go bhfuil aiste bia íseal-GI tairbheach d’aon duine atá ag iarraidh aicne a chóireáil. Níl mé cinnte cé na bianna atá íseal-GI? Rátálann an t-innéacs GI bianna ó 0 go 100, agus bianna a rátáil ag 55 nó níos ísle mar GI íseal.

Bianna a Chothromaíonn Hormóin

Cuimsíonn brocailí, spionáiste, agus péacáin brící na comhdhúile nádúrtha sulforaphane agus indinol-3 carbinol, a thacaíonn le d’ae meitibileacht a dhéanamh ar an hormón estrogen. Tá go leor feidhmeanna ag estrogen, lena n-áirítear collagen a mhéadú, mar nuair a théann muid in aois agus a laghdaíonn ár leibhéil estrogen, cailleann ár gcraiceann daingne, plumpness, agus elasticity. ‘De réir mar a laghdaíonn leibhéil estrogen, laghdaíonn gach rud agus tarraingíonn sé isteach,’ a dúirt Diana Bitner, MD Cosc . Taobh amuigh de bhia, creideann Parker go bhfuil codladh ríthábhachtach d’fheidhm hormóin níos éifeachtaí.'Nuair a bheidh codladh 30% níos mó againn, beidh do hormóin ag iompar,' a deir sí.

Bianna a Ghníomhaíonn Cosúil le Leigheas

‘Níl aon bhia amháin ann ar leigheas míorúilteach é,’ a deir Parker linn roimh ré, ach tá roinnt bianna ann a chabhróidh le hairíonna áirithe. Dheimhnigh athbhreithniú eolaíoch ar sheacht dtriail chliniciúla gur féidir le 750 go 2000 milleagram de phúdar sinsir a thógáil le linn na chéad cheithre lá de do thimthriall míosta cabhrú le crampaí a chóireáil. Fuair ​​staidéar amháin gur féidir le curcumin cuidiú leis na hairíonna a mhaolú.

Fuair ​​athbhreithniú eolaíoch eile é sin ba chóir go mbeadh ola lus an phiobair mar an chéad líne cóireála do dhaoine atá ag fulaingt siondróm bputóg irritable . I leabhar Jasmine Hemsley Thoir le hIarthar , nochtann sí sin gairleog tá sé frithvíreas, antifungal agus antibacterial agus úsáideadh é le fada i Ayurvedic leigheas chun slaghdáin, casacht agus fadhbanna cúrsaíochta a chóireáil.

Bianna (Agus Seifteanna) a chuidíonn leat níos mó cothaithigh a ionsú

Is fiú a thabhairt faoi deara freisin go gcuidíonn roinnt bianna le do chorp cothaithigh a ionsú, rud a chabhróidh le do shláinte iomlán a threisiú. Ar dtús, tweak do mhodhanna cócaireachta. De réir an Seirbhís Taighde Talmhaíochta na S.A. , tá sé ríthábhachtach do chuid glasraí a fhiuchadh ina n-iomláine. Fuair ​​eolaithe amach go gcoinníonn prátaí 75% níos mó potaisiam nuair a bhíonn siad bruite ina n-iomláine.

In Ollscoil Newcastle, fuair saineolaithe go gcoinníonn cairéid iomlána 28% níos mó den falcarinol cumaisc atá ag troid in aghaidh ailse ná mar a dhéanann cinn mionghearrtha. 'Ciallaíonn cairéid a chócaráil i bpíosaí comhdhúile blas cosúil le siúcraí agus aigéid láisteadh isteach san uisce,' a deir Kirsten Brandt , MD, a bhí i gceannas ar an triail sa Chaisleán Nua. Mar sin is dócha go gcuirfidh siad blas níos fearr ar do chuid glasraí a fhiuchadh ina n-iomláine.

Fuarthas amach go gcuireann comhdhúil i bpiobar dubh ar a dtugtar piperine le díleá a threisiú, agus tá sé nasctha freisin le glacadh béite-carotéin, comh-aicme Q10, agus seiléiniam, de réir taighde a rinne cuideachta forlíonta na S.A. Sabinsa .

Maidir le torthaí, déanann an tIonad Orgánach seaimpíní ar thorthaí níos lú, go háirithe iad siúd atá ard i taise cosúil le sútha talún agus mealbhacáin. ‘An níos mó a fhásann torthaí nó glasraí, is mó uisce atá ann, a chaolaíonn a leibhéil chothaitheach,’ a deir Steven Hoffman de chuid TOC.

Bianna a Threisíonn Leibhéil Frithocsaídeacha

Faoin am seo tá a fhios againn go léir an tábhacht atá le frithocsaídeoirí ídithe agus curtha i bhfeidhm go barrmhaith chun cur i gcoinne éifeachtaí dochracha saorfhréamhacha inár dtimpeallacht. Is fiú eolas a chur ar an Luachanna ORAC i mbianna. Seasann ORAC do chumas ionsúcháin radacaigh ocsaigine, agus féadann sé a rá leat cé chomh héifeachtach agus atá bia maidir le saorfhréamhacha a mhapáil.

Stoc do chófra siopa le luibheanna triomaithe agus spíosraí, lena n-áirítear clóibh, oregano, Rosemary, thyme, cainéal, agus saoi, a shuíonn go léir ar an mbord. Maidir le bia, is roghanna maithe iad caora goji, seacláid dorcha, bliosáin bruite, pónairí duáin, cranberries, agus sméara dubha. Agus sea, a dúirt muid dorcha seacláid.

Aon duine eile ag mothú go leor ocras faoi láthair?

bianna don tsláinte: Michael Greger, MD How Not to Die

Michael Greger, MD Conas Gan bás a fháil $ 20 Siopa bianna don tsláinte: Dr Rupy Aujla An Dochtúir

Dr Rupy Aujla Cistin an Dochtúra $ 26 Siopa bianna don tsláinte: Michael T. Murray, ND The Magic of Food

Michael T. Murray, ND Draíocht an Bhia $ 17 Siopa bianna don tsláinte: An Dr Lisa Mosconi Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind

An Dr Lisa Mosconi Bia Brain: Conas Ithe Cliste agus Giorrú d’intinn $ 25 Siopa Foinsí Airteagaltapaíonn muid gach deis foinsí ar ardchaighdeán a úsáid, lena n-áirítear staidéir a ndéantar piarmheasúnú orthu, chun tacú leis na fíricí inár n-alt. Léigh ár treoirlínte eagarthóireachta chun níos mó a fhoghlaim faoin gcaoi a gcoinnímid ár n-ábhar cruinn, iontaofa agus iontaofa.
  1. Neeha VS, Kinth P. Taighde Nutrigenomics: léirmheas . J Bia Sci Technol . 2013; 50 (3): 415-428. doi: 10.1007 / s13197-012-0775-z



  2. Szczechowiak K, Diniz BS, Leszek J. Néaltrú aiste bia agus Alzheimer - Cur chuige cothaitheach chun athlasadh a mhodhnú . Iompar Biochem Pharmacol . 2019; 184: 172743. doi: 10.1016 / j.pbb.2019.172743

  3. Wu X, Schauss AG. Athlasadh le bianna a mhaolú . J Ceimic Bia Agric . 2012; 60 (27): 6703‐6717. doi: 10.1021 / jf3007008

    dúirt cailín le buachaill é féin a mharú
  4. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. Forbairtí le déanaí i seachadadh, bith-infhaighteacht, ionsú agus meitibileacht curcumin: an lí órga as spíosra órga . Cóireáil Res Ailse . 2014; 46 (1): 2‐18. doi: 10.4143 / crt.2014.46.1.2

  5. Moro K, Nagahashi M, Ramanathan R, Takabe K, Wakai T. Resolvins agus óimige trí aigéid shailleacha polai-neamhsháithithe: impleachtaí cliniciúla i galair athlastacha agus ailse . Cásanna Clinic Domhanda J. . 2016; 4 (7): 155-164. doi: 10.12998 / wjcc.v4.i7.155

  6. Bloc RC, Abdolahi A, Smith B, et al. Éifeachtaí aspirín íseal-dáileoige agus ola éisc ar fheidhm pláitíní agus NF-kappaB in aosaigh a bhfuil diaibéiteas mellitus orthu . Aigéid Shailleacha Essent Leukot Prostaglandins . 2013; 89 (1): 9‐18. doi: 10.1016 / j.plefa.2013.03.005

  7. Foilsitheoireacht Sláinte Harvard, Faire Sláinte na mBan Harvard. Bianna a throid athlasadh . Nuashonraithe 7 Samhain, 2018.

  8. Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Éifeacht chliniciúil agus histolaíochta aiste bia ualach íseal glycemic i gcóireáil acne vulgaris in othair sa Chóiré: triail randamach rialaithe . Acta Derm Venereol . 2012; 92 (3): 241‐246. doi: 10.2340 / 00015555-1346

  9. Ollscoil Stáit Oregon, Ionad Faisnéise Micronutient Institiúid Linus Pauling. Indole-3-Carbinol . Nuashonraithe Eanáir 2017.

  10. Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S. Éifeachtacht sinsir chun comharthaí dysmenorrhea bunscoile a mhaolú: athbhreithniú córasach agus meiteashonrú ar thrialacha cliniciúla randamaithe . Péine Med . 2015; 16 (12): 2243-2255. doi: 10.1111 / pme.12853

  11. Khayat E, H Fanaei, Kheirkhah A, et al. Déanann Curcumin maolú ar dhéine na hairíonna siondróm premenstrual: triail randamach, dúbailte-dall, rialaithe le phlaicéabó . Comhlánú Ther Med . 2015; 23: 318-324. doi: 10.1016 / j.ctim.2015.04.001

  12. Alammar N, Wang L, Saberi B, et al. Tionchar ola lus an phiobair ar shiondróm bputóg irritable: meiteashonrú ar na sonraí cliniciúla comhthiomsaithe . Comhlánú BMC Altern Med . 2019; 19 (1): 21. doi: 10.1186 / s12906-018-2409-0

  13. Warner S, Séala C, Haldar S, Brandt K. Coinneáil polyacetylenes agus carotenoids i cairéad le linn cócaireachta . Proc Nutr Soc. 2016; 75 (OCE2). doi: 10.1017 / S0029665116000458

  14. Takebayashi J, Oki T, Tsubota-Utsugi M, Ohkubo T, Watanabe J. Cumas frithocsaídeacha bianna díorthaithe ó phlandaí a ithetar go coitianta sa tSeapáin . Vitimín Sci J Nutr (Tóiceo) . 2020; 66 (1): 68‐74. doi: 10.3177 / jnsv.66.68