An bhfuil sé níos deacra codladh a dhéanamh ar an bhfaisnéis uile atá againn faoi chodladh?

conas codladh níos fearr

Íomhánna Getty

San Airteagal seo

Conas Imní a Bhainistiú Maidir le 'Tábhacht Codlata' Seifteanna Codlata le Triail anocht

Imithe tá na laethanta bragála faoi chomh beag codlata a fhaighimid toisc go bhfuil ár gcuid ama á úsáid againn ar bhealaí níos “táirgiúla”. A bhuíochas leis an fhairsinge a ndearnadh staidéar ar chodladh, tá a fhios againn go dteastaíonn codladh uainn chun aon rud a dhéanamh ar chor ar bith - i ndáiríre, fuair staidéar amháin le déanaí gur féidir le do lá oibre a bheith níos táirgiúla dá gcaillfeá ach 16 nóiméad codlata. Agus murab leor sin chun tú a chur ina luí cé chomh tábhachtach agus atá codladh , fuair taighde amach freisin go bhfuil baint ag díothacht codlata le próitéin Alzheimer agus galar croí.



Is socrú éasca é seo do roinnt daoine: Téigh sa leaba cúpla uair an chloig roimhe sin, agus tá tú ag clogáil do 7 go 9 n-uaire an chloig, gan aon fhadhb. Ar an drochuair, is deacair oíche mhaith codlata a fháil do go leor daoine sna Stáit Aontaithe, toisc go mbíonn tionchar ag insomnia ar 60 milliún Meiriceánach gach bliain.

Maidir leis na daoine a bhíonn ina ndúiseacht ar feadh na hoíche ag comhaireamh caorach, d’fhéadfadh sé a bheith níos deacra fós codladh a dhéanamh dá mbeadh an oiread sin faisnéise acu ar chodladh ar snámh ar an idirlíon i gcónaí. “Tá sé deacair go leor fulaingt ó insomnia, ach má léann tú go himníoch faoin gcaoi ar féidir le díothacht codlata tionchar diúltach a imirt ar do shláinte is féidir leis an tuiscint atá agat ar anacair agus ar easpa cumhachta a mhéadú,” a mhíníonn Shira Myrow, LMFT.

Kelli Morin, cliniceoir ag an ngrúpa teiripeoirí atá bunaithe i Nua Eabhrac Ochtar , aontaíonn sé gur féidir leis an iliomad alt agus staidéar atá amuigh ansin brú breise a chur ar dhaoine atá ag streachailt titim agus fanacht ina gcodladh. “D’fhéadfadh sé a bheith uafásach a bheith in ann codladh agus mothúcháin náire agus féin-bhreithiúnais a bheith mar thoradh air,” a mhíníonn sí. “Déan iarracht gan a bheith tarraingthe isteach san fhaisnéis go léir ag rá leat gurb é ocht n-uaire an chloig codlata an uile dhuine agus an deireadh. '

Conas Imní a Bhainistiú Maidir le 'Tábhacht Codlata'

Má tá tú ag léamh faoin gcomhghaol idir díothacht codlata agus galar croí má tá imní ort agus má bhíonn tú ag smaoineamh níos obsessive faoi chodladh, déan iarracht léamh faoi thábhacht codlata ar chor ar bith. Ina áit sin, cuir an fuinneamh sin i dtreo uirlisí a úsáid a chabhróidh leat do insomnia a bhainistiú.

“Má aimsigh tú cleas a laghdaíonn d’imní i gcónaí faoi insomnia, coinnigh ort é,” a deir Myrow. “Nuair a bhraitheann muid imníoch, tuileann sé ár sruth fola le hormóin struis (cortisol agus adrenaline) atá in ann ár gcorp a ghníomhachtú. Féadann an fhreagairt ar strus tú a dhéanamh níos hipiríogaire, a leanfaidh an timthriall insomnia. '

Deir sí freisin nach cleas aon-mhéid a oireann do chách é agus go gcaithfidh tú a fháil amach cad a oibríonn is fearr duitse. Uirlis amháin a chruthaigh go comhsheasmhach i gcónaí do dhaoine atá ag fulaingt ó insomnia ainsealach, áfach, is ea teiripe chognaíoch-iompraíochta, nó CBT. “Is í an Teiripe Chognaíoch Iompraíochta don insomnia (CBTi) an caighdeán óir, cóireáil bunaithe ar fhianaise don insomnia,” a mhíníonn Morin. “Is idirghabháil ghearrthéarmach é ar féidir leis cáilíocht agus méid na codlata a fheabhsú. Nuair a mhúineann cliniceoir oilte é, bíonn sé níos éifeachtaí san fhadtéarma ná aon chóireáil eile don insomnia. '

Seifteanna Codlata le Triail anocht

Ar bharr tacaíocht a fháil go mall ón iliomad alt a bhaineann le codladh amuigh ansin, tá a lán cleas ann is féidir leat a úsáid chun titim ina chodladh níos gasta agus tá súil againn codladh tríd an oíche. Cé gur smaoineamh maith é CBTi síos an bóthar, is féidir leat tosú le cúpla cleas níos bunúsaí thar roinnt de na rialacha caighdeánacha, cosúil le caiféin a sheachaint ró-ghar d’am codlata agus leictreonaic a choinneáil amach as do sheomra leapa.

Glac cithfholcadh te: Dochtúir Sujay Kansagra, saineolaí codlata ag Gnólacht tochta , moltar tosú trí chithfholcadh te a thógáil san oíche. “Is féidir le cithfholcadh te san oíche cabhrú leat codladh níos fearr trí theocht do choirp a ardú go saorga,” a deir sé. “Cuidíonn an titim ina dhiaidh sin i do theocht leat codladh.”

Coigeartaigh an teocht i do sheomra leapa: Is féidir le coigeartuithe teochta i do sheomra leapa cabhrú freisin: Más féidir, déan iarracht an teocht a choinneáil timpeall 68 go 72 céim Fahrenheit.

Bain triail as 'Intinn Paradoxical': Nuair a bhíonn tú sa leaba i ndáiríre agus am crua agat ag titim ina chodladh, bain triail as cleas meabhrach ar a dtugtar “rún paradóideach.” “Tá rún paradóideach ag smaoineamh go socair faoi bheith i do dhúiseacht in ionad iarracht a dhéanamh titim ina chodladh,” a deir Kansagra. “Trí smaoineamh ar fanacht i do dhúiseacht, laghdóidh tú an imní maidir leis an bpróiseas titim ina chodladh, rud a chuideoidh go paradóideach leat dul a chodladh. Déanann sé an imní feidhmíochta maidir le codladh a mhaolú. '

conas gif a dhéanamh do twitter

Seo duit an fuinneamh codlata imníoch sin go léir a dhíriú ó ailt ar an idirlíon agus chun réitigh fadtéarmacha agus ghearrthéarmacha ar do insomnia a fháil.

Thriail mé 6 Tháirge Nua a bhfuil gealladh fúthu Cuidiú liom Codladh Níos Fearr - Seo Mo Léirmheasanna Macánta Foinsí Airteagaltapaíonn muid gach deis foinsí ar ardchaighdeán a úsáid, lena n-áirítear staidéir a ndéantar piarmheasúnú orthu, chun tacú leis na fíricí inár n-alt. Léigh ár treoirlínte eagarthóireachta chun níos mó a fhoghlaim faoin gcaoi a gcoinnímid ár n-ábhar cruinn, iontaofa agus iontaofa.


  1. Lee S, Buxton OM, Andel R, Almeida DM. Cumainn déthaobhacha codlata le cur isteach cognaíoch i laethanta oibre na bhfostaithe . Sláinte Codlata . 2019; 5 (3): 298‐308. doi: 10.1016 / j.sleh.2019.01.007

  2. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. Carnadh β-Amyloid san inchinn an duine tar éis oíche amháin de dhíothacht codlata . Proc Natl Acad Sci U S A. . 2018; 115 (17): 4483‐4488. doi: 10.1073 / pnas.1721694115

  3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Moltaí maidir le fad codlata an Fhorais Náisiúnta Codlata: achoimre ar mhodheolaíocht agus ar thorthaí . Sláinte Codlata . 2015; 1 (1): 40-43. doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

  4. Cochall FP, Miller MA. Galar codlata agus cardashoithíoch . Ionadaí Curr Cardiol . 2017; 19 (11): 110. doi: 10.1007 / s11886-017-0916-0

  5. Geiger-Brown JM, Rogers VE, Liu W, Ludeman EM, Downton KD, Diaz-Abad M. Teiripe chognaíoch iompraíochta i ndaoine a bhfuil insomnia comorbid orthu: Meiteashonrú . Codladh Med Rev . 2015; 23: 54‐67. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.11.007

  6. Drescher AA, Goodwin JL, Silva GE, Quan SF. Am caiféin agus scáileáin san ógántacht: comhlachais le codladh gairid agus murtall . J Clin Codladh Med . 2011; 7 (4): 337-342. doi: 10.5664 / JCSM.1182