Má chaitheann tú an chuid is mó de do lá ag deasc, bain triail as na 10 gcleachtadh seo

bean ag síneadh ar mata yoga

Stocksy

Dóibh siúd againn atá faoi cheangal deisce an chuid is mó den lá, is dúshlánach é am a fháil chun bogadh timpeall. Is gnách go mbíonn oibrithe oifige ina suí ar feadh dhá thrian dá lá múscailte, agus is féidir le tréimhsí fada suí fadhbanna a chruthú le do staidiúir agus tú a chur i mbaol níos mó i leith fadhbanna sláinte meabhrach agus fisiceach. Is féidir le briseadh suas do lá le roinnt gníomhaíochta cuidiú, go háirithe má théann tú i ngleic le héifeachtaí matáin daingean agus laga a tharlaíonn de bharr suí le cleachtaí a shíneann agus a neartaíonn na réimsí sin den chorp.

Sin an fáth gur thapaigh muid Amanda Kassar, traenálaí Pilates, agus úinéir Club Lárnach , le haghaidh roinnt comhairle maidir le conas dul i ngleic leis na héifeachtaí díobhálacha a bhaineann le suí. “Is féidir le suí ar feadh tréimhse fhada tionchar a imirt ar do chorp, chomh maith le do staidiúir,” a deir sí. Ar ndóigh, molann Kassar Pilates agus gluaiseachtaí neartbhunaithe chun matáin daingean a leigheas. “Is bealach iontach é Pilates chun cabhrú le do matáin a fhadú agus a neartú. Cuidíonn sé freisin le croí-neart a thógáil, a théann i ngleic le droch-staidiúir agus pian sa chúl níos ísle. Is féidir na hoibríochtaí simplí éifeachtacha seo a dhéanamh áit ar bith, ”a deir sí.



Coinnigh ort ag léamh do 10 gcleachtadh Kassar chun cabhrú le corp deisce a dheisiú agus a neartú.

Téigh in aithne ar an Saineolaí



Is traenálaí Pilates í Amanda Kassar, agus úinéir Club Lárnach

01 de 10

Pilates Snámha

pilates snámha

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

“Ceann de na buntáistí a bhaineann leis an mbogadh seo is ea na matáin droma extensor a neartú, rud a laghdóidh an teannas i do mhuineál agus do ghuaillí. Bealach iontach chun staidiúir a fheabhsú, ”a mhíníonn Kassar.

  • Tosaigh trí luí síos ar do mhata. Cuir do lámha cothrom ar an mata ar gach taobh de do bhrollach.
  • Agus tú ag brú do phalms agus do chnámha cromáin isteach sa mata, ba mhaith leat do bhrollach a ardú, ag cinntiú nach tilt do cheann suas. Smaoinigh ar shíneadh trí choróin an chinn agus gan roic a choinneáil sa mhuineál.
  • Nuair a bheidh tú tógtha sa chófra, tóg do phalms as an mata sin agus brú do lanna gualainn. Ba chóir go mbeadh do ghlútan ceangailte, agus ba chóir go mbeadh do chosa ag ardú as an mata.
  • Beidh tú ag iarraidh réamhrá do chuid arm a bhaint amach agus na guaillí á gcoinneáil agat.
  • Nuair a bheidh na hairm agus na cosa fada agus gníomhach, tarraingeoidh tú an croí suas ón mata. Ansin tarraingeoidh tú do uillinn ar ais i dtreo do chromáin agus tú ag brú do matáin uachtair ar ais agus glute.
  • Tar éis an chraptha, ísle go réidh ar an mata ar ais sa suíomh tosaigh.
  • Aidhm do 20 ionadaí
02 de 10

Droichid Glute

cleachtaí droichid glute

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-5 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

“Tá Droichid Glute tábhachtach chun an grúpa matáin gluteal a neartú, atá freagrach as gluaiseacht na cromáin. Cuideoidh an cumas na cromáin a leathnú an brú a bhaint de do chúl. Tá na cromáin tábhachtach freisin mar go gcuidíonn siad le do ghlúine agus do rúitíní a choinneáil ar aon dul, ”a deir Kassar.

  • Leag ar mata le do airm cothrom le do thaobh, do ghlúine lúbtha, agus do chosa cothrom ar an urlár.
  • Brúigh do chosa isteach san urlár agus tóg do chromáin as an talamh go dtí go sroicheann do chorp suíomh iomlán droichid.
  • Coinnigh an suíomh barr seo le haghaidh comhaireamh amháin agus brú do ghlútan ag an mbarr.
  • Níos ísle ar ais go dtí an túsphointe chun an athrá a chríochnú.
  • Bain triail as 15 go 20 ionadaí.
03 de 10

Ciceáil Taobhlíne

cic taobhlíne

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-9 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

Éiríonn na hamstrings lag nuair a shuímid an lá ar fad mar go bhfuil siad sínte agus neamhghníomhach, agus bíonn ceisteanna postural mar thoradh orthu. “Oibreoidh an cleachtadh seo, atá dírithe ar na hamstrings, agus síneoidh sé an matán ag an am céanna. Méadóidh an tsolúbthacht agus an síneadh sin an solúbthacht agus an staidiúir a fheabhsú, ”a deir Kassar.

  • Luigh ar do thaobh, ag cinntiú go bhfuil do ghuaillí agus do chromáin cruachta. Fan beagán droimneach i do chúl agus tóg trí do choim bun (smaoinigh teach don luch).
  • Ba chóir do ghlúine a chruachadh díreach os comhair do chromáin, agus ba chóir go mbeadh do shála faoi do ghlúine. Tosaigh tríd an gcos barr a ardú go dtí airde cromáin agus déan an tsáil a shíneadh amach go mall. Brúigh do mhatán gluteus barr nuair a dhéantar do chos a shíneadh, agus ansin oibrigh ar an gcos barr sin a lúbadh go mall ar ais isteach (ag tolladh go díreach thar an gcos bun). Déan iarracht an ghluaiseacht a choinneáil mall agus rialaithe.
  • Nuair a bheidh tú críochnaithe leis an gcic, coimeádfaidh tú do chos barr sínte agus ansin déan é a scuabadh ar aghaidh go mall, ag fanacht ailínithe leis an gcromán, agus é a scuabadh ar ais. Dírigh i gcónaí ar bhogadh go mall agus ar nascadh trí chúl do chos.
  • Aidhm do 20 ionadaí.
04 de 10

Hiodrant Taobhlíne

hiodrant líne taobh

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

“Ceann de na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo is ea na cromáin a neartú, soghluaisteacht a mhéadú, agus gortuithe a chosc,” a mhíníonn Kassar.

  • Luigh ar do thaobh, ag cinntiú go bhfuil do ghuaillí agus do chromáin cruachta. Fan beagán droimneach i do chúl agus tóg trí do choim bun (smaoinigh teach don luch).
  • Ba chóir do ghlúine a chruachadh díreach os comhair do chromáin, agus ba chóir go mbeadh do shála díreach faoi do ghlúine. Tosaigh tríd an gcos barr a ardú go dtí airde cromáin agus coinnigh ag an mbarr ar feadh 3 shoicind le do chos flexed. Déan iarracht an matán glútan a fháscadh ag an mbarr agus ansin an cos a ísliú go mall (ag tolladh go díreach thar an gcos bun).
  • Aidhm do 20-30 ionadaí.
05 de 10

Glún Cosa Aonair

glúine cos amháin suas

Pilates le Amanda

cad a tharlóidh má théann Donald trump as a chéile
'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-17 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

Molann saineolaithe briseadh suas ina suí le sosanna do ghníomhaíochtaí cosúil le siúl agus dreapadóireacht staighre. Molann Kassar é a thógáil céim amháin eile leis an gcleachtadh seo, ag rá: “Creidim i do sheasamh agus i do chorp a bhogadh má bhíonn tú i do shuí ar feadh an lae. Méadóidh an pléascadh tapa cardio seo do ráta croí agus do shreabhadh fola, rud a fhágfaidh go mbeidh níos mó fuinnimh agat. '

  • Seas ar an talamh le do chosa hip-leithead óna chéile. Brace do chroí agus do chúl níos ísle.
  • Tiomáin glúine amháin suas i dtreo do bhrollach agus tú ag luascadh do chuid arm.
  • Tabhair do chos ar ais go tapa i do dhiaidh agus lean ort ag athdhéanamh na gluaiseachta sula dtéann tú ar an taobh eile.
  • Bain triail as 20 ionadaí in aghaidh an taobh.
06 de 10

Lón Curtsy

lunge curtsy

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-21 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

“Soláthraíonn scamhóga Curtsy neart coirp níos ísle agus is bealach iontach eile iad chun cleachtadh seasta a dhéanamh. Trí chos amháin a fhilleadh taobh thiar den cheann eile, tá tú ag obair matáin bheaga i do rúitín, laonna, quads, agus croí, a fheabhsóidh cothromaíocht, ”a mhíníonn Kassar. Buntáiste eile a bhaineann le dúshlán do chothromaíochta ná do matáin lárnacha a ghníomhachtú, rud a éiríonn lag nuair a shuíonn tú an lá ar fad.

  • Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus brace do chroí agus do chúl. Clasp do lámha os comhair do bhrollach nó cuir iad ar do chromáin.
  • Tóg do chos dheas agus déan céim taobh thiar de agus trasna do chos chlé agus tú ag lúbadh do ghlúin chlé ag an am céanna agus ag titim i dtreo na talún.
  • Stop nuair a bhíonn do ghlúin dheas ar dheis comhthreomhar leis an talamh.
  • Brúigh as an talamh le do chos dheas chun filleadh ar an áit tosaigh.
  • Athraigh na taobhanna agus déan arís.
  • Bain triail as 10 ionadaí in aghaidh an taobh.
07 de 10

Cleachtadh aontaobhach lámh

cleachtadh lámh aontaobhach

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-25 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

Nuair a oibrímid ag ár deasca, bainimid úsáid as an lámh cheannasach atá againn le go leor dár gcuid tasc-oibre, as a dtiocfaidh éagothroime sna matáin. “Cuidíonn cleachtaí aon-lámh le míchothromaíochtaí matáin a nochtadh. Má tá tú ar ríomhaire nó i gcónaí ag obair ar thaobh amháin de do chorp, cuideoidh na gluaiseachtaí aonair seo leat gach matán a neartú gan tacaíocht ó do muscle eile. Trí é seo a dhéanamh feabhsóidh sé cothromaíocht agus cuideoidh sé le do chroí a neartú, ”a mholann Kassar. Bain triail as an síneadh tricep seo nó gluaiseachtaí aon-lámh eile cosúil le sraith aon-lámh, curl casúr aon-lámh, nó ardú cliathánach lámh amháin.

  • Coinnigh dumbbell le greim ró-láimhe in aon lámh amháin. Seas agus lúb ag na cromáin agus tú ag cromadh do chroí le cúl cothrom nó bí ar gach ceithre.
  • Nuair atá do torso comhthreomhar leis an urlár, tabhair do lámh leis an dumbbell chuig do thaobh.
  • Brúigh an dumbbell ar ais agus taobh thiar duit go dtí go bhfuil do lámh díreach.
  • Ba chóir go mbraitheann tú crapadh i gcúl do lámh. Sos anseo sula ndéanann tú an dumbbell a ísliú go mall ar ais go dtí an áit tosaigh agus athrá.
  • Aidhm do 10 ionadaí.
08 de 10

Diop Tricep

dips tricep

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-29 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

“Neartaíonn an t-aistriú seo ní amháin na tricepaí ach na guaillí freisin. Cuideoidh neartú na guaillí le do staidiúir, ”a mhíníonn Kassar. Cuidíonn an síneadh breise trí do bhrollach ón mbogadh seo le dul i gcoinne an tochta a thagann as suí. Le leibhéalú a dhéanamh, déan iarracht do lámha a chur ar chéim nó ar bhinse.

  • Suigh ar an urlár nó ar chathaoir le do lámha in aice le do chromáin nó beagán faoi do chromáin.
  • Ardaigh do lámha agus tabhair do chromáin ar aghaidh.
  • Bend do uillinn agus tú ag ísliú do chromáin ag coinneáil do ghuaillí síos.
  • Brúigh ar ais suas ach ná glas do uillinn.
  • Déan arís le haghaidh 10-15 ionadaí.
09 de 10

Deadlift Cos Aonair

deadlift cos amháin

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-33 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

Gluaiseacht neartaithe eile don chorp cúil, deadlifts aon-chos, obair do ghlútan agus hamstrings, a lagaítear le linn suí fada. “Earcaíonn Deadlift an chuid is mó de na matáin i do chosa chomh maith le croí agus cúl níos ísle. Ligfidh sé seo staidiúir níos fearr agus feabhsóidh sé ailíniú i do chromáin, do spine agus do ghuaillí, ”a deir Kassar. Le leibhéalú a dhéanamh, cuir gluaiseacht rámhaíochta ag an mbarr agus déan iarracht banda lúb a úsáid timpeall do pluide.

  • Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile agus láimhseálann banda frithsheasmhachta agat agus tú ag céim ar an lár.
  • Brace do chroí agus coinnigh do bhrollach ard.
  • Bend beagán ar do ghlúine agus insí do chromáin ar gcúl, ag coinneáil do bhrollach suas. Seo do phost tosaigh.
  • Aistrigh do mheáchan go dtí do chos dheas agus tú ag úsáid do bharraicíní clé chun cothromaíocht a fháil.
  • Déan do ghlútan a chonradh agus iad a thiomáint ar aghaidh chun filleadh ar an suíomh ina seasamh.
  • Déan do ghlútan a chonradh go hiomlán ag an mbarr le haghaidh sos comhaireamh amháin agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
10 de 10

Curl Bicep

curl bicep

Pilates le Amanda

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-37 'data-olrhain-container =' true '/>

Pilates le Amanda

Trí shreabhadh fola a thabhairt do do chuid arm is féidir pian agus teannas i do lámha agus do chaol na láimhe a chosc má tá siad ardaithe agus tú ag déanamh obair ríomhaire. Molann Kassar gcuacha bicep sean-scoile, ag rá: “Má bhí tú ag clóscríobh ar ríomhaire an lá ar fad, is bealach iontach é cleachtadh láimhe simplí a neartaíonn an corp uachtarach chun do chuid arm a bhogadh gan mórán iarrachta. Uaireanta is gluaiseacht simplí gach rud a theastaíonn uait. '

  • Suigh ar bhinse, seas, nó téigh ar an urlár ar do ghlúine. Brace do chroí agus coinnigh dumbbells i ngach lámh le greim faoi. Coinnigh do chúl díreach agus do ghuaillí ar ais.
  • Ba chóir do airm a shíneadh go hiomlán le huillinneacha gar do thaobh. Rothlaigh do phalms, ionas go mbeidh siad ag tabhairt aghaidh orthu chun tosú.
  • Coinnigh do chuid arm uachtarach fós agus do uillinneacha pinned ar do thaobh agus tú ag tosú ag curl na dumbbells i dtreo tú ag gluaiseacht go réidh.
  • Rothlaigh do chaol na láimhe ionas go mbeidh do phalms aghaidh suas ag deireadh na gluaiseachta.
  • Ardaigh an dumbbell go dtí go bhfuil siad ag leibhéal an ghualainn agus go bhfuil do biceps ar conradh go hiomlán. Sos anseo le haghaidh comhaireamh agus tú ag brú do bhiceps sula bhfillfidh tú ar an suíomh tosaigh ag rothlú do láimhe ar ais go suíomh greim faoi láimh agus tú ag dul.
  • Déan arís ar feadh 8 go 10 ionadaí.
Pilates 101: Gach Rud a theastaíonn uait a fháil sula nglacfaidh tú rang