Conas a Oibriú Amach i 30, 20, agus 10 nóiméad

workout 30 min.

Stoic / dearadh le Cristina Cianci

San Airteagal seo

Nuair a bheidh 30 nóiméad agat Nuair a bheidh 20 nóiméad agat Nuair a bheidh 10 nóiméad agat Measc é

Rud álainn is ea workouts in aghaidh na huaire - nuair is féidir leat iad a fheistiú. Ar ndóigh, ní féidir 60 nóiméad a thógáil chun aclaíocht a dhéanamh i gcónaí, go háirithe anois. Is mór an brú é luí in am chun aclaíocht a dhéanamh idir cruinnithe Zúmáil ar feadh an lae. Is minic go mbíonn cuma níos réadúla ar chleachtadh gairid sa lá atá inniu ann ná uaireanta a chaitheamh le do chleachtas ióga nó do ghnáthamh neart.



Is é an dea-scéal ná nach gá duit uair an chloig aclaíochta gach lá. Is féidir cleachtadh éifeachtach agus éifeachtúil a dhéanamh, fiú nuair nach bhfuil agat ach leathuair an chloig nó níos lú.

D'iarramar ar shaineolaithe folláine is fearr conas an leas is fearr a bhaint as do chuid ama agus cleachtadh a fháil a spreagann allais i 30, 20, nó díreach 10 nóiméad.

Téigh in aithne ar an Saineolaí

  • Megan Flanagan Is oiliúnóir pearsanta deimhnithe é agus cóitseálaí neart agus reatha.
  • Is oiliúnóir pearsanta í Rachel Reddish agus stiúrthóir oideachais agus aclaíochta grúpaí beaga ag Aclaíocht EōS .

Nuair a bheidh 30 nóiméad agat

I gceann 30 nóiméad, is féidir leat díriú ar ghnáthamh lánchorp, nótaí Megan Flanagan . “Má bhíonn an méid seo agat gach lá, dhéanfainn neart agus laethanta cardio malartacha, nó lorgfainn bealach chun iad a chur le chéile mar chleachtadh teaglaim,” a mholann sí.

liosta de scannáin uafáis grinn 2017

An oiread Babhta is Féidir (AMRAP)

Socraigh lasc ama ar feadh 30 nóiméad agus déan iarracht an oiread babhta agus is féidir leat a dhéanamh de chiorcad aclaíochta. (Nó, déan iarracht dul isteach i 2-4 bhabhta más tosaitheoir tú.) Mar shampla, déan 8-12 ionadaí de gach cleachtadh thíos, ag scíth ar feadh 60-90 soicind idir tacair sula ndéantar iad a athdhéanamh.

  1. Ups bhrú
  2. Sraitheanna lúbtha
  3. Lón droim ar ais
  4. Spriocdhátaí na Rómáine
  5. Plank idir lámha agus uillinn
  6. Roghnach: cleachtadh cardio ar nós seacanna léim, dreapadóirí sléibhe, nó leannlusanna taobh le taobh

Superset an Chorp Uachtarach / an Chorp Íochtarach

Sa chiorcad dúshlánach seo, déanfaidh tú dhá chleachtadh sa chorp uachtarach cúl le cúl, agus dhá chleachtadh coirp íochtair ina dhiaidh sin. Aidhm 8-12 ionadaí de gach cleachtadh, ag scíth ar feadh 60-90 soicind idir tacair sula ndéantar iad arís. Mar shampla:

  1. Preasanna gualainn nó cófra agus dips tricep ina dhiaidh sin
  2. Squats agus céim ar chéim ina dhiaidh sin do chosa
  3. Roghnach: Cleachtadh cardio cosúil le seacanna léim, dreapadóirí sléibhe, nó leannlusanna taobh le taobh.

Nóta: Is féidir leat ciorcad eile a chur le gluaiseachtaí éagsúla uachtair agus íochtaracha an choirp chun tú a choinneáil gafa ar feadh 30 nóiméad, nó an tacar seo a mhodhnú chun oibriú amach ar feadh 20 nó 10 nóiméad.

Nuair a bheidh 20 nóiméad agat

“Is fearr meascán idir croí agus cardio le haghaidh cleachtadh 20 nóiméad,” a deir Rachel Reddish, traenálaí pearsanta ag Aclaíocht EōS . “Is leor an t-am é do chroí a phumpáil agus na calraí breise sin a leá.'

Molann sí an déine a choinneáil ard agus díriú ar bhrú go dtí do uasmhéid le linn na coda “ar” den obair agus do ráta croí a laghdú ar an “seach” i tacar a haon. Ansin bog ar aghaidh chun dhá cheann a shocrú. Rest ar feadh nóiméid. Má tá níos mó ama agat, agus déan arís go dtí go mbuailfidh tú 20 nóiméad.

Socraigh 1

Déan 5 shraith díobh seo a leanas - téigh 20 soicind ar aghaidh, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind:

  1. Seacanna léim
  2. Glúine ard i bhfeidhm
  3. Dreapadóirí sléibhe


Socraigh 2

Déan 4 shraith de:

  1. 20 Suí
  2. Planc 30 soicind
  3. 20 casadh na Rúise
  4. fiche síntí ar ais ón urlár

Nuair nach bhfuil agat ach 10 nóiméad

Ná bí ag comhaireamh amach ag obair amach mar níl agat ach 10 nóiméad. “Nuair a bhíonn tú gearr in am, is iontach an rud é cleachtadh tapa cardio chun an fhuil a chur ag sileadh,” a deir Reddish. Molann sí an cleachtadh cardio thíos sa bhaile le roinnt gluaiseachtaí atá níos dúshlánaí.

Déan 5 shraith le 20 soicind agus an chuid eile díobh seo a leanas 10 soicind:

  1. Beartaíonn ladhar ar imeall cathaoir
  2. Léim léimneach
  3. Burpees

Measc é

Is féidir na ciorcaid thuas a mhodhnú ar bhealaí gan áireamh le cleachtaí éagsúla ionas gur féidir leat do workouts a mhúchadh go leanúnach. Tá sé seo tábhachtach ionas nach ndéanann tú ardchlár, nótaí Reddish. “Déan cinnte go n-athraíonn tú do workouts go rialta. Tá do chorp iontach maith ag oiriúnú don mhéid oibre a thugann tú dó. Má dhéanann tú na gluaiseachtaí céanna i ngach cleachtadh sa bhaile, rachaidh do chorp i dtaithí air go tapa, agus tosóidh do thorthaí ag sleamhnú, ”a deir sí.

Conas Ardchlár Workout a Shárú go rathúil