Tá Droichid Hip ar cheann de na gluaiseachtaí is fearr a dhóitear le glútan - Seo an Fáth

droichead cromáin

Marlene martinez

San Airteagal seo

Cad iad Droichid Hip? Buntáistí Droichid Hip Athruithe Hip Bridge le Triail

Má tá tú tinn le squats ach fós ag iarraidh an sruthán i do chúl a mhothú, tá dea-scéal ann duit fós: buail leis an droichead cromáin. B’fhéidir gur bhuail tú leis an gcleachtadh seo i roinnt ranganna aclaíochta, ó Ciorcaid HIIT chun yoga mhín , agus sin toisc go bhfuil dhá bhuntáiste ag baint le droichead cromáin - díríonn sé ar iliomad grúpaí matáin ag an am céanna neart a thógáil chomh maith leis an gcorp a shíneadh, agus é ag luí síos. Mar sin, cad iad droichid cromáin , agus conas is féidir leat iad a chur le do ghnáthamh folláine?



Thíos, roinneann oiliúnóirí intleacht air seo cleachtadh dhó glute , cén fáth go bhfuil sé chomh hiontach do do chorp, agus conas is féidir leat é a mhodhnú chun freastal ar do ghnáthamh aclaíochta.

Téigh in aithne ar an Saineolaí

avengers spoilers cogadh Infinity gan comhthéacs

Cad iad Droichid Hip?

Chun droichead bunúsach cromáin a dhéanamh, tosú trí luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa curtha ar an talamh, a deir an traenálaí pearsanta Cam Countryman. Ansin, brú síos trí do shála agus brú do ghlútan chun do chromáin a bhrú suas. Coinnigh do chromáin ard le haghaidh comhaireamh, ansin iad a ísliú ar ais síos go talamh agus arís, a deir sé. Agus anois tá do chéad droichead cromáin déanta agat.

Cé go ndéanann tú an cleachtadh iomlán agus tú i do luí, ná bíodh foill ort - pacálann droichid cromáin punch trí mhórghrúpaí matáin a oibriú go léir ag an am céanna, de réir an teagascóra aclaíochta Jenny Leigh. 'Is cleachtadh iontach é seo má tá tú ag iarraidh an brú a bhaint de do chúl níos ísle ach má dhéantar an obair fós gan squat , ’a deir sí. Ag brath ar d’athrú droichead cromáin, is féidir leat an chuid is mó nó gach ceann de na matáin seo a leanas a oibriú:

  • Gach trí matáin na glútan: maximus, medius, agus minimus
  • Hamstrings
  • Lárnach
  • Ar ais níos ísle
  • Laonna

Sochar breise, síneann droichid cromáin de réir mar a neartaíonn siad. Cé go bhfuil do chúl, do chroí, agus do ghlútan ag obair go crua chun do chromáin a ardú agus a choinneáil san aer, tá líne tosaigh do choirp oscailte, a shíneann amach do matáin quad, flexors cromáin, agus (le roinnt athruithe) fiú do ghuaillí agus cófra.

Buntáistí Droichid Hip

Is cuid ildánach d’aon ghnáthamh aclaíochta droichid cromáin, a deir Bhuaigh Alessia , traenálaí pearsanta deimhnithe ag NASM. Déan droichid ardluais, ard-ionadaithe a ionchorprú i do Obair i stíl HIIT , déan an ghluaiseacht a mhoilliú chun go mbraitheann do matáin i ndáiríre, nó bain triail as éagsúlachtaí tacaithe den chleachtadh chun líne tosaigh do choirp a oscailt. Beag beann, is féidir leat buntáistí iomadúla a bhaint as droichid cromáin a oibriú isteach i do sheisiún allais, a deir Countryman.

is maith liom do léine meme
  • Neart a thógáil: Oibríonn droichid cromáin na matáin i gcúl do chosa, íseal ar ais, agus croí go léir ag an am céanna chun muscle agus cumhacht a thógáil, a deir Leigh. Agus do chosa agus do chroí a neartú a fheabhsaíonn do chumas feidhmiú , a deir Countryman, trí ghluaiseachtaí laethúla a dhéanamh cosúil le staighre a dhreapadh, rudaí a phiocadh suas, agus rith rud beag níos éasca.
  • Cuir le cobhsaíocht: Téann neartú do chroí le chéile le cobhsaíocht an fhoirgnimh, agus is é sin do chumas tú féin a chosc ó ghluaiseacht nach dteastaíonn. Agus ciallaíonn cobhsaíocht níos fearr gur féidir leat dul i mbun gníomhaíochtaí laethúla níos éasca.
  • Feabhas a chur ar staidiúir: Féadann croí níos láidre a thógáil feabhas a chur ar do staidiúir, a deir Alessia, mar go mbeidh an neart atá uait chun do spine a choinneáil ar chomhréim. É sin slouch obair-ón-mbaile b’fhéidir gur fhorbair tú? Is féidir le cleachtaí cosúil le droichid cromáin dul i gcoinne chothromú i do ghuaillí tríd an seasamh contrártha a threisiú.
  • Sín: Brúigh do chromáin suas go réidh go síneadh líne tosaigh do chorp nó clasp do lámha taobh thiar do chúl agus wiggle do ghualainn faoi do chúl le haghaidh cófra agus síneadh ghualainn . Más maith leat tacaíocht bhreise, cuir a bloc yoga nó piliúir faoi do chromáin chun do chorp a choinneáil ag barr na gluaiseachta ionas gur féidir leat bascadh sa stráice.
  • Laghdaigh an baol díobhála: Tá sé ríthábhachtach neart a threisiú i matáin mhóra cosúil le do ghlútan agus do chroí chun gortú a sheachaint síos an bóthar, a deir Alessia. Is féidir le cleachtaí oiliúna frithsheasmhachta cosúil le droichid cromáin do fhíochán nascach agus hailt a neartú, agus is féidir le gach ceann acu gortú ró-úsáide a chosc .

Athruithe Hip Bridge le Triail

Tagann droichid cromáin i ngach cruthanna agus méideanna ionas gur féidir leat éagsúlachtaí éagsúla a dhéanamh bunaithe ar do chuid sainroghanna, leibhéal aclaíochta, agus soghluaisteachta. Déan iarracht meáchain a choinneáil ar do chromáin chun droichead bunúsach a chuimilt, a chuisle, nó coinnigh do chromáin suas ard chomh fada agus is féidir leat chun neart a thógáil trí ghabháltas níos isiméadrach. Le haghaidh tuilleadh athruithe, féach ar na roghanna droichead cromáin a mholtar le traenálaí thíos - go leor acu níl aon trealamh riachtanach . I gcás fhormhór na n-athruithe, coinnigh do cheann agus do ghuaillí cothrom ar an talamh agus stare díreach suas ag an uasteorainn chun do spine a choinneáil ar chomhréim, a deir Leigh.Agus ar ndóigh, ná déan dearmad análú agus tú ag cur allais ort.

Droichid Hip le Ardú Calf

droichead cromáin le lao a ardú

triloks / Getty Images

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-23 'data-olrhain-container =' true '/>



triloks / Getty Images

Más mian leat dúshlán a thabhairt do chúl iomlán do chos, ansin is é an casadh nua seo ar an sean-nós is fearr leat. Bain na buntáistí uile a bhaineann le droichead cromáin clasaiceach, móide mothaigh an sruthán i do laonna agus tú ag déanamh.

  1. Leag ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
  2. Ardaigh do chromáin.
  3. Nuair a shroicheann do chromáin an barr, brúigh isteach i do bharraicíní chun do shála a ardú as an talamh.
  4. Ísligh do chromáin ar ais síos go talamh.
  5. Déan arís le haghaidh trí shraith de 10 go 12 ionadaí an ceann.

Droichid Hip Aon-chos

bean ag déanamh droichead cromáin aon-chos

undrey / Getty Images

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-29 'data-olrhain-container =' true '/>

undrey / Getty Images

Mura mbraitheann droichid bhunaidh cromáin go leor dúshlán duit, déan iarracht cos amháin a leithlisiú ag an am. Déanfaidh cos amháin a thógáil amach as an gcothromóid tástáil ar do chothromaíocht agus cuirfidh sé iallach ort tochailt go domhain chun do chromáin a ardú chomh hard agus a bhí siad nuair a bhí dhá chos agat ar an talamh.

  1. Leag ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
  2. Bata do chos chlé díreach suas. Má tá do hamstring daingean, lúb do ghlúine nó leathnaigh do chos ar aghaidh seachas suas.
  3. Ardaigh do chromáin le do chos sínte.
  4. Ísligh do chromáin ar ais síos go talamh.
  5. Déan arís le haghaidh trí shraith de 10 go 12 ionadaí an ceann do gach cos.

Máirseálacha Droichead Hip

bean ag déanamh droichid cromáin


dolgachov / Íomhánna Getty

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-35 'data-olrhain-container =' true '/>


dolgachov / Íomhánna Getty

tionscadal cailleach cailleach blair radharc deiridh

Má chleachtann luas níos gasta do luas, b’fhéidir go gcuirfeadh na máirseálacha sin suas do chúl. Máirseáil go litriúil i bhfeidhm agus do chromáin á n-ardú chun dúshlán isiméadrach a thabhairt do matáin do chos agus tú ag obair suas allais freisin.

  1. Leag ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
  2. Ardaigh do chromáin.
  3. Ardaigh do ghlúin dheas suas agus i dtreo do bhrollach, ansin cuir do chos dheas ar ais go talamh.
  4. Déan arís ar an taobh clé.
  5. Malartach do chosa deas agus clé 10 n-uaire an taobh.
  6. Ísligh do chromáin, lig do scíth, ansin déan arís é dhá uair eile.

Droichid Hip ardaithe

bean ag déanamh ardaitheoir cromáin ardaithe


Íomhánna gilaxia / Getty

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-41 'data-olrhain-container =' true '/>


Íomhánna gilaxia / Getty

Leibhéal suas do dhroichid trí do chúl a ardú. Oibreoidh do ghlútan go crua chun do chromáin a ardú, ag tógáil neart agus seasmhachta le gach ionadaí.

  1. Suigh le do chúl i gcoinne cathaoir, binse, nó ardáin le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Roghnach: cuir meáchain ar do chromáin.
  2. Brúigh isteach i do shála chun do chromáin a ardú go dtí go mbeidh do chromáin ar aon dul le do ghlúine.
  3. Ísligh do chromáin ar ais síos go talamh.
  4. Déan arís le haghaidh trí shraith de 10 go 12 ionadaí an ceann.

Droichead Hip le Banna Friotaíochta

bean ag déanamh droichead cromáin le banda friotaíochta


Íomhánna Ilona Shorokhova / Getty

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-47 'data-olrhain-container =' true '/>


Íomhánna Ilona Shorokhova / Getty

Cuir friotaíocht le do dhroichid cromáin le go n-oibreoidh do matáin rud beag níos deacra, a deir Alessia. Déanfaidh an cuisle banda friotaíochta seo do chromáin sheachtracha agus do ghlútan a lasadh trí thine.

  1. Caith banda friotaíochta os cionn do ghlúine.
  2. Leag ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár.
  3. Brúigh do chromáin suas.
  4. Coinnigh do chromáin ag an mbarr, brúigh do ghlúine ar gach taobh, agus ansin cuir ar ais chuig a n-ailíniú bunaidh iad.
  5. Déan na cófraí ​​glúine sin arís 10 n-uaire níos mó.
  6. Ísligh do chromáin, scíth, agus déan arís dhá uair eile.
Na 8 Sín Flexor Hip is Fearr, De réir Teiripeoir Fisiciúil