Seo an Fáth go bhfuil sé Chomh Deacair na Calraí a Dhódh Tú a Thomhas (agus Cad le Díriú ina ionad)

calraí

Stocksy


Nuair a bhíonn allais sáite agat tar éis seisiún HIIT nó ar feadh i bhfad, b’fhéidir go gceapfá cé mhéad calraí a dhó díreach tar éis na hoibre crua sin go léir. Agus cé nach calraí gach rud - ba chóir duit a bheith dírithe freisin ar fhachtóirí cosúil leis an ton matáin atá á fháil agat agus an chaoi a bhfuil tú bhraitheann iar-chleachtadh - is féidir leis an méid calraí a dhólann tú i gcleachtadh cabhrú leat a mheas cé chomh deacair agus atá tú ag obair agus ar deireadh cabhrú leat meáchan a chailleadh (más é cailliúint meáchain do sprioc).

Coinnigh i gcuimhne, freisin, go bhfuil an méid calraí a dhólann tú i gcleachtadh suibiachtúil - beidh sé difriúil do gach duine bunaithe ar do mheáchan, airde agus leibhéal aclaíochta reatha. É sin ráite, d’iarramar ar shaineolaithe folláine tuairim ghinearálta a thabhairt dúinn faoin méid calraí a dhólann tú i ngnáth-chleachtadh agus conas na stats is cruinne a fháil.



Téigh in aithne ar an Saineolaí

  • Is traenálaí pearsanta deimhnithe agus Stiúrthóir Oiliúna ag Mecayla Froerer, NASM ag iFit .
  • Is é Miriam Fried bunaitheoir agus príomh-thraenálaí ag MF Láidir . Is oiliúnóir pearsanta í atá deimhnithe ag ACE agus taithí 5+ bliain aici ag obair duine le duine le cliaint.

Cé mhéad Calraí a Dhéanann Tú i gClár Oibre tipiciúil?

Arís, cé go bhfuil sé deacair a liostáil cé mhéad calraí a dhófadh gach duine in aon chleachtadh amháin, deir Froerer gurb iad na huimhreacha thíos na meán calraí a dhóitear le bean 150 punt in obair 30- nó 60 nóiméad. (Chun níos mó a fhoghlaim faoi fhachtóirí eile a mbíonn tionchar acu ar chalaraí a dhóitear, féach thíos.)

  • 60 nóiméad HIIT: 800 calraí
  • 60 nóiméad ag rith: 600 calraí (luas 10: 00 / míle)
  • Dornálaíocht 60 nóiméad: 560 calraí
  • Oiliúint meáchain 60 nóiméad: 450 calraí
  • 30 nóiméad HIIT: 400 calraí
  • 30 nóiméad ag rith: 300 calraí (luas 10: 00 / míle)
  • 60 nóiméad Pilates: 300 calraí
  • 30 nóiméad dornálaíocht: 280 calraí
  • 60 nóiméad yoga: 240 calraí
  • 60 nóiméad de bhairille: 220 calraí
  • Oiliúint meáchain 30 nóiméad: 220 calraí
  • 30 nóiméad Pilates: 150 calraí
  • 30 nóiméad yoga: 120 calraí
  • 30 nóiméad de bhairille: 110 calraí

Fachtóirí a Dhéanann Calraí Tionchair a Dó

'Ríomhtar sruthán calraí bunaithe ar éagsúlacht fachtóirí inmheánacha agus seachtracha,' a mhíníonn Froerer. Seo thíos cuid de na príomhghnéithe atá ag súgradh.

  • Méid agus comhdhéanamh an choirp
  • Aois: ‘De réir mar a théann tú in aois, is gnách go laghdaíonn an méid mais muscle mura n-oibríonn siad go dícheallach chun é a chothabháil,’ a deir Froerer. De réir mar a laghdaíonn méid na matáin, taispeánfaidh comhdhéanamh foriomlán an choirp go mbeidh mais saille freagrach as níos mó de do mheáchan iomlán an choirp. 'Beidh níos lú calraí mar thoradh air seo. '
  • Gnéas: De ghnáth bíonn níos mó saille coirp agus níos mó mais muscle ag fir ná mná - fiú amháin an meáchan agus an aois chéanna - a mbíonn sruthán calórach níos airde mar thoradh air.
  • Roghnú aclaíochta: An níos mó rannpháirtíochta matáin atá agat, is airde an sruthán calraí i rith an lae.
  • Leibhéal déine: De ghnáth, bíonn sruthán calraí méadaithe mar thoradh ar workouts déine níos airde.
  • Méid na gníomhaíochta corpartha laethúla: ' Is gnách dóibh siúd a ghluaiseann níos mó agus a fhanann gníomhach i rith an lae níos mó calraí a dhó ná iad siúd atá neamhghníomhach, ’a deir Froerer. Más meáchain caillteanas do sprioc, déan iarracht céimeanna breise a fháil nuair is féidir leat.

Conas Calraí Dóite a Thomhas

Má tá tú ag lorg bealach chun an méid calraí atá díreach dóite agat ó chleachtadh a thomhas go géar, ar an drochuair, tá sé dúshlánach uimhir bheacht a fháil bunaithe ar na tosca go léir thuas. 'Go ginearálta, tá sé thar a bheith deacair sruthán calórach cruinn a fháil ó chleachtadh ar leith,' a deir Miriam Fried, bunaitheoir agus ceann Traenálaí ag MF Strong.

cén fáth go bhfuil daoine ag fágáil facebook

'Níl sna méadrachtaí calracha a d’fhéadfá a fháil ar mheaisín sa seomra aclaíochta ach meastacháin bunaithe ar mheánmheáchan coirp, mar sin ní bheidh sé beagnach cruinn d’fhormhór na n-úsáideoirí. Fiú amháin an chuid is mó de na staidéir ar wearables tóir ar an margadh faoi láthair [ ed. nóta: cosúil le gairis rianaithe folláine ] léirigh nach raibh aon duine in ann do chaiteachas calórach a rianú go cruinn. '

teoiric teoiric brag mór in aghaidh na heachtra 2015

Ní chiallaíonn sé sin nach fiú é a rianú, áfach. “Tá sé deacair an líon cruinn calraí a dhóitear in aon chleachtadh ar leith a thomhas, ach tá go leor acmhainní ar fáil chun meastacháin dhlúth a sholáthar,” a mhíníonn Froerer. Ina measc seo tá:

Monatóir Ráta Croí

Más mian leat dul beagán níos sean-scoile, infheistigh i monatóir ráta croí. “Tá do ráta croí ar cheann de na tosca fiseolaíocha is fearr chun a fháil amach an méid iarrachta a thógann sé chun gníomhaíocht áirithe a dhéanamh,” a deir Froerer. “Tá braiteoirí ráta croí in ann an t-aiseolas bitheolaíoch seo a fháil agus is féidir iad a úsáid ansin chun caiteachas calórach a ríomh.' Ar ndóigh, anois tá monatóireacht ar ráta croí curtha isteach ag mórchuid na lorgairí folláine - ach is féidir leat monatóir ráta croí ar leithligh a fháil le húsáid agus tú i mbun aclaíochta, más mian leat.

Cairteacha Luach MET

Más mian leat leibhéalú suas agus tumadh domhain a dhéanamh i gcomhaireamh calraí, féach isteach i gcairteacha coibhéiseacha meitibileach MET. ‘Léiríonn siad seo cóimheas de do ráta meitibileach oibre i ndáil le do ráta meitibileach scíthe,’ a mhíníonn Froerer. '' ' Is é an ráta meitibileach an ráta fuinnimh a chaitear in aghaidh an aonaid ama agus bealach maith chun meastachán a dhéanamh ar an líon calraí a dhóitear le linn gníomhaíochta coirp ar leith. '

Is é MET amháin an fuinneamh a chaitheann tú ag suí ag scíth, nó do ráta meitibileach scíthe nó basal. Mar shampla, ciallaíonn gníomhaíocht le luach MET de 3 go bhfuil 3x an fuinneamh á shaothrú agat ná mar a bheifeá dá mbeifeá i do shuí .

Rianaithe Gníomhaíochta agus Aipeanna Aclaíochta

Cé nach bhfuil sé cruinn, tabharfaidh do Apple Watch nó Fibtit smaoineamh maith duit ar an gcaoi a bhfuil do workouts ag dul. 'Comhcheanglaíonn na bogearraí atá taobh thiar de na gairis seo go leor fachtóirí cosúil le haois, gnéas, meáchan, fad workout, agus ráta croí chun meastachán dóite calraí a sholáthar, ’a deir Froerer. 'Toisc go dtabharfaidh gach caitheamh nó aip sruthán calraí measta difriúil duit, mholfainn an ceann is fearr leat a fháil agus cloí leis na huimhreacha a thugann sé duit.'

Workouts a Dhólann na Calraí is Mó

Más mian leat an brag is mó a fháil do do bhoc, bain triail as Workouts HIIT agus cleachtadh aeróbach cosúil le reáchtáil, rámhaíocht agus rothaíocht - ach ná déan dearmad ar oiliúint neart, ach an oiread . ‘An níos mó a dhíríonn tú ar aclaíocht choirp iomlán, is mó earcaíocht matáin a úsáidfidh tú, agus dófar níos mó calraí dá bharr,’ a deir Froerer. 'Is bealach tapa agus éifeachtach iad workouts HIIT chun calraí a dhó agus meitibileacht a threisiú agus iad ag leanúint ar aghaidh ag dó calraí i rith an lae.'

Cuimhnigh: Níl Calraí Gach Rud

Cuimhnigh, ag deireadh an lae, níl sna calraí ach uimhreacha. Tá sé níos tábhachtaí cé chomh láidir agus a bhraitheann tú ná meáchan a chailleadh. Sin an fáth go molann Fried spriocanna bunaithe ar fheidhmíocht a leagan síos, nó spriocanna sonracha ar féidir leat a thomhas níos cruinne ina ionad. I measc na samplaí tá tarraingt suas a chríochnú nó am taifeadta a bhualadh ar do mhíle. 'Ní amháin go gcruthóidh sé seo meon aigne níos fearr maidir le folláine ar an iomlán, tógann sé fócas na haeistéitice agus ní mhaireann sé an smaoineamh nach bhfuil san aclaíocht ach sprioc calraí a bhaint amach,' a deir sí.'Tabharfaidh sé spreagadh duit áthas a fháil ar ghluaiseacht agus gnáthamh inbhuanaithe a chruthú ar féidir leat a chothú agus taitneamh a bhaint as go fadtéarmach.'

Conas 500 calraí a dhó i 45 nóiméad