The Beginner’s Guide to Navigating the Gym (Without Hating It)

oibriú amach

Stocksy

Is cuma cé mhéid a theastaíonn uait a bheith aclaí, bí fíor: Is féidir le hurlár an ghiomnáisiam a bheith scanrúil do chéad-timirí. Le meaisíní casta agus gairmithe séasúracha, is féidir go mbeadh sé mealltach sneakáil ar ais isteach sa seomra taisceadáin agus é a ghlaoch in aghaidh an lae. Ach is fusa aithne a chur ar do bhealach timpeall an tseomra meáchain ná mar a cheapfá.

Chuamar chuig na saineolaithe (aka oiliúnóirí deimhnithe) chun a gcomhairle is fearr a fháil maidir le conas teacht isteach sa seomra aclaíochta, do chuid néaróga a threascairt, agus crush do workout. Tar éis an tsaoil, cuimhnigh: Bhí gach duine mar an newbie ag an seomra aclaíochta ag pointe éigin - fiú na buntáistí.

01 de 04

Tosaigh trí shíneadh amach.

“Nuair a thosaigh mé ag dul go dtí an seomra aclaíochta den chéad uair, ba mhaith liom scanadh i gcónaí do na ceantair sínte ainmnithe,” a deir Aliyah Sims , saineolaí folláine ar Deodorant Céime agus traenálaí ag Rumble. Is minic a bhíonn roinnt meáchain saor in aisce agus trealamh eile sna ceantair seo, cosúil le bandaí frithsheasmhachta agus liathróidí míochaine atá suite timpeall, agus is minic nach mbíonn siad chomh plódaithe le ceantair eile.



Oibrigh amach na jitters le gnáthamh téimh tapa (smaoinigh ar jacks léimneach, brú-suas, squats aeir, nó lunges) agus cúpla stráice. Tóg an t-am seo le cur i gcuimhne duit féin cén fáth ar thaispeáin tú go dtí an seomra aclaíochta sa chéad áit, molann Sims.

02 de 04

Lean na rialacha.

I ngach giomnáisiam, is gnách go mbíonn sraith rialacha le leanúint - ámharaí an tsaoil, is ciall coiteann an chuid is mó díobh. An t-aon biggie: Déan cinnte go n-imíonn tú an trealamh i gcónaí tar éis duit é a úsáid, go háirithe má dhéanann tú allas air, meabhraíonn Sims dúinn. Ní bhíonn daoine i gcónaí ag glanadh suas i do dhiaidh, mar sin caith leis an spás agus an trealamh amhail is gur leatsa é, a deir sí. Chomh maith leis sin, déan do chuid meáchain a athúsáid i gcónaí ar chúiseanna sábháilteachta agus díreach cúirtéis choitianta.

Tá sé tábhachtach freisin gan a bheith ina muc trealaimh, a deir Amanda Capritto , traenálaí pearsanta deimhnithe agus cóitseálaí sláinte. “Tá a fhios agam go bhfuil sé ríméadach na rudaí is fearr leat a fhruiliú, ach tá daoine eile ann chun na críche céanna leatsa: cleachtadh maith a dhéanamh,” a mhíníonn sí. 'Déan do dhícheall trealamh a úsáid chun na rudaí a theastaíonn uait a fháil agus ansin é a chur ar ais.' Is é sin le rá, ná suí ar liathróid leigheas agus tú ag caitheamh 15 nóiméad ag scrollú ar Instagram.

03 de 04

Tar isteach le plean.

Taispeáin suas ag an seomra aclaíochta le plean workout i gcuimhne, ionas nach gcuirfidh tú am amú ag smaoineamh ar cad atá le déanamh nó ag imirt ar do ghuthán, molann Sims. Cuir do chluasáin isteach, seinn na foinn is fearr leat, agus téigh sa chrios. Ní cinnte duit agat plean? Ná scuab é (fós!) - tá clúdach againn duit.

Thíos, tugann Sims cleachtadh coirp iomlán dúinn ar chóir go dtógfadh sé timpeall 30 nóiméad, chomh maith le roghanna chun é a chothromú go dtí cleachtadh 45 nó 60 nóiméad.

donald trump go raibh maith agat meme
04 de 04

An Workout Comhlacht Iomlán 30 nóiméad Nóiméad-Chairdiúil

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, níl uait ach dhá dumbbells mheán-go-trom agus mata.

Is féidir leis an workout seo a bheith chomh fada nó chomh gearr agus a dhéanann tú é! Chun é a dhéanamh 45 nóiméad go 60 nóiméad, déan trí nó ceithre shraith de na ciorcaid, agus cuir 5 nóiméad leis an bogshodar treadmill. Mura bhfuil mórán ama agat, laghdaigh líon na dtacar a dhéanann tú nó glac níos lú sosanna eatarthu chun rudaí a bhrostú.

tóg glúine mo amhrán asal

Téamh:

  • Síneadh 5 nóiméad
  • Bogshodar treadmill éadrom 5 nóiméad (3 go 6 mph ag claí 1.0)

Ciorcaid:

An Chéad Chuarda

  • 6 gcuacha biceps (2x)
  • 6 sraitheanna lúbtha (2x)
  • 10 sconnaí planc (2x gach taobh)

An Dara Cuaird

  • 8 scamhóga droim ar ais (2x an chos)
  • 6 cófraí ​​lasnairde (2x)
  • 4 bhrú-suas (2x)

An Tríú Ciorcad

  • 5 squats ag a bhfuil meáchain (2x)
  • 5 síntí triceps (2x)
  • 10 seac léimneach (2x)

An Ceathrú Cuarda

  • 8 ardaitheoirí cos (2x)
  • 8 baint ladhar (2x)
  • 16 crunches rothair (2x)

Babhta Dóite Amaithe:

  • Geansaithe squat (30 soicind)
  • Uasghrádú planc (30 soicind)
  • Dreapadóirí sléibhe (30 soicind)

Críochnaigh le stráice cúig nóiméad fuaraithe.

Na 8 Sín Flexor Hip is Fearr, De réir Teiripeoir Fisiciúil