8 Leigheasanna Baile Molta ó Theiripeoir Fisiciúil le haghaidh Péine Íochtarach

bean ag síneadh siar

Stoic / Dearadh le Cristina Cianci

Tá pian ar ais íseal a riocht coiteann , rud a d’fhág go gcaillfí obair, táirgiúlacht níos ísle, agus cáilíocht beatha níos ísle. Cé gur chóir do ghairmí cúraim shláinte meastóireacht a dhéanamh ar aon phian lingering, tá, le dea-ádh, cúpla leigheas pian ar ais níos ísle is féidir leat triail a bhaint as sa bhaile. Ach ná tóg uainn é - d’fhiafraíomar de dhá theiripeoir fisiceach go díreach conas pian sa chúl níos ísle a chóireáil sa bhaile, bíodh an searbhas as cleachtadh diana nó ag sleamhnú i do chathaoir deisce. Faigh amach romhainn iad - ó stráicí ar leith go hathruithe simplí ar stíl mhaireachtála.

Téigh in aithne ar an Saineolaí



  • Ai Mukai , Is Fisiceoir é MD ag Ortaipéidic Texas in Austin.
  • Leada Malek Is teiripeoir fisiceach bunaithe i San Fransico é.




ní dhearna na milliúin é
01 de 08

Cuir Oighir nó Teas i bhfeidhm

Má tá an gortú géar, rud a chiallaíonn gur tharla sé díreach, cuir oighear i bhfeidhm láithreach. Ai Mukai Molann MD, Fisiceoir ag Texas Orthopedics in Austin, triail a bhaint as roinnt timthriallta 20 nóiméad ar, 20 nóiméad saor. “Tá oighear go maith le haghaidh athlasadh, mar sin i gcás gortuithe géarmhíochaine, oibríonn sé go maith. Is fearr an teas más matán daingean é - cosúil le matán daingean sa mhuineál, ”a deir Mukai. Bain triail as cithfholcadh te nó folctha

02 de 08

Tarraing Folctha Mianraí duit féin

Má tá athlasadh ar do phian sa chúl íseal, b’fhéidir go gcabhróidh folctha te. Má chuirtear salainn Epsom nó maignéisiam leis, féadfar buntáistí breise a chur leis. Cé go bhfuil eolaíocht mhíochaine fós amuigh, tá salainn Epsom aitheanta go forleathan chun pian agus teannas a mhaolú agus tú ag cabhrú leat do scíth a ligean. Déan iarracht 300 gram salainn a chur le do folctha agus sáithithe ar feadh 15 nóiméad ar a laghad.

03 de 08

Is féidir le Rolladh Foam a bheith an-éifeachtach

Leada Malek , molann teiripeoir fisiceach atá bunaithe i San Fransico, na cleachtaí rollta cúir seo a leanas chun cabhrú le pian íseal ar ais a chomhrac.

Síneadh Thoracic

Cabhróidh síneadh thoracach le teannas a laghdú i do chúl uachtarach agus faoiseamh a thabhairt d’aon phian tánaisteach ar chúl íseal.

  1. Agus tú ag luí ar do dhroim, cuir sorcóir cúr go cothrománach ag do chúl lár.
  2. Cradle agus tacú le do cheann le lámha clasped agus le do cromáin ar an talamh, síneadh go mall thar an sorcóir.

Angels Sneachta

Ba chóir go gcabhródh aingil sneachta le staidiúir ghualainn chothromú agus go mbeadh sé deacair suí suas díreach, rud a d’fhéadfadh pian sa chúl íseal a mhaolú.

  1. Luigh ar do dhroim leis an sorcóir cúr go hingearach faoi do sacrum, do chúl uachtarach, agus do cheann.
  2. Tosaigh le bosa suas ag do chromáin agus déan aingil sneachta mall, agus iad a thabhairt suas go dtí do chluasa. Lúb na huillinneacha más gá.
  3. Ba chóir go mbraitheann tú stráice i do matáin pec ar fud do bhrollach.
04 de 08

Tóg suas do matáin ar chúl níos ísle leis na cleachtaí seo

Molann Malek na cleachtaí tógála neart seo chun cabhrú le pian íseal ar ais a chosc agus a chomhrac.

leabhair cosúil leis an lánúin béal dorais

Planks

  1. Téigh ar an urlár i riocht aghaidh-síos agus tacaigh le do chorp uachtarach ar do chuid forearms. Ba chóir uillinn a lúbadh 90 céim.
  2. Sín cos amháin ag an am díreach taobh thiar díot, ag tacú le do mheáchan ar bharraicíní agus liathróidí do chosa.
  3. Coinnigh do chorp i líne dhíreach, ag bracáil do chroí, ag coinneáil do pluide agus do ghlútan go docht, agus do lanna gualainn síos.
  4. Coinnigh ar feadh 30 soicind agus déan arís dhá nó trí huaire.

Deadbugs

  1. Ar do dhroim le glúine lúbtha, tarraing do chnámh droma tríd an ABS níos ísle a fhostú.
  2. Coinnigh an chobhsaíocht sin agus tú ag máirseáil do chosa gach re seach. Déan é a dhéanamh níos dúshlánaí trí ghluaiseachtaí lámh os coinne a chur leis an urlár.
  3. Bain triail as dhá nó trí shraith de 10-15 ionadaí.

Birddogs

  1. Ar na lámha agus na glúine, déan an croí a chobhsú agus tú ag síneadh os coinne na n-arm agus na gcosa ag baint úsáide as na lanna gualainn agus na glútan.
  2. Déan lámh agus cos os coinne ar thaobh amháin, ansin an taobh eile.
  3. Bain triail as dhá nó trí shraith de 10-15 ionadaí.

Droichead Glute

  1. Ar do dhroim le glúine lúbtha, tarraing an cnámh eireaball tríd an ABS íochtarach a thógáil agus na cromáin a ardú trí na glútan a fháscadh agus brú trí na cosa.
  2. Ísligh go mall agus déan arís.
  3. Déan dhá nó trí shraith de 10-15 ionadaí
05 de 08

Tá Sínte ríthábhachtach

Molann Malek na cleachtaí tógála neart seo chun cabhrú le pian íseal ar ais a chosc agus a laghdú. De réir Mukai, tá síneadh tairbheach má tá matáin tarraingthe agat.

Cat / Camel

  1. Ar gach bonn, ionanálú agus síneadh do spine iomlán trí ligean do do lanna bolg agus ghualainn dul isteach sa talamh.
  2. Exhale agus timpeall do spine iomlán. Déan arís ar feadh 20 soicind ag ráta análaithe rialta.

Pose an Pháiste

  1. Suigh ar do shála, tabhair do chosa le chéile, na cosa hip-leithead óna chéile. Lúb ar aghaidh le exhale agus tabhair do torso idir do pluide.
  2. Doirteal ar ais ar do shála le hairm sínte amach chun tosaigh agus mothaigh stráice i do lataí agus ar ais íseal.
  3. Bain triail as ag siúl do lámha ar gach taobh agus ag coinneáil stráice aontaobhach!

Sín Piriformis

  1. Luigh ar do dhroim le do chosa díreach os do chomhair. Lúb do chos chlé suas agus cuir do chos chlé ar an urlár gar do do thóin. Lúb do chos dheas suas agus cuir do rúitín ceart trasna do ghlúin chlé.
  2. Le do lámh dheas ag síneadh tríd an bpoll idir do chosa, glac do shin nó do thigh chlé agus tarraing i dtreo do bhrollach í.
  3. Tarraing agus coinnigh do chos chlé go réidh, ag mothú an stráice i do flexor cromáin ceart. Go mall, ísle do chos chlé ar ais ar an urlár agus aistrigh na taobhanna.
06 de 08

Socraigh Do Dheasc le go n-éireoidh leat

Molann Malek agus Mukai na leideanna seo maidir le deasc níos fearr a chur ar bun:

  • Déan cinnte go bhfuil an dá chos ar an urlár.
  • Mura bhfuil cúl na suíochán i dteagmháil leat agus tú i do shuí, bain úsáid as piliúir chun an tacaíocht a thabhairt níos gaire do do chúl.
  • Úsáid pillow taobh thiar do chúl níos ísle nó go hingearach feadh do spine
  • Ardaigh monatóir do ríomhaire ionas go mbeidh barr an scáileáin leibhéal na súl leat; b’fhéidir go mbeidh ort infheistíocht a dhéanamh i méarchlár ar leithligh.
  • Bain úsáid as cathaoir cheart a thairgeann tacaíocht lumbar, armrests, agus airde inchoigeartaithe.
  • Má tá do chúl achy breise, déan iarracht an chathaoir a ardú beagán ionas go mbeidh do chromáin díreach os cionn do ghlúine. D’fhéadfadh sé seo brú ar an gcúl íseal a laghdú agus pian a laghdú.
  • Smaoinigh ar dheasc airde inathraithe a cuireadh ar bun; tá roinnt aonad deisce saor ann - mar sin ní gá duit deasc iomlán nua a cheannach.
  • Glac sosanna stráice gach uair an chloig. Siúil timpeall agus bog. Leis an deasc airde inathraithe - athraigh suí agus seasamh - ná seas ar feadh an lae agus ná suigh an lá ar fad.
07 de 08

Seachain Codladh ar do Bholg

Bí ar an eolas faoi dhaoine a chodlaíonn boilg: níl an seasamh seo barrmhaith do do chúl íseal. Tá an seasamh codlata is fearr, de réir Mukai, ar do dhroim, agus do thaobh ina dhiaidh. Molann sí pillow a úsáid faoi nó idir do ghlúine nó pillow coirp a úsáid má tá tú i do chodladh taobh.

08 de 08

Bain triail as OTC Pain-Relievers

Uaireanta is gá faoiseamh pian a mhaolú chun pian íseal ar ais a mhaolú. Tá drugaí frith-athlastacha neamhsteroidal (NSAIDanna) inrochtana thar an gcuntar. Molann Malek agus Mukai ibuprofen, mar Advil, nó naproxen, cosúil le Aleve Back agus Muscle Pain. Labhair le do sholáthraí cúraim sláinte sula nglacfaidh tú aon chógas.

Má Déileálann tú le Péine Ar Ais Íochtarach ó do Phost Deisce, Bain triail as 'Cruachta' Do Slabhra Póstaer