7 Nós Am Leaba atá ag Cothú Do Urchar ag Codladh Dea

leaba

Stocksy

D’fhéadfaimis go léir níos mó codlata a úsáid. Nuair a bhíonn éilimh iomadúla an tsaoil á mbrú, is gnách go mbíonn codladh ar cheann de na chéad rudaí le dul ar gcúl. Fiú nuair a dhéanaimid iarracht chomhbheartaithe níos mó Zanna a ghabháil, is streachailt thromchúiseach í. “Thóg sé blianta cleachtaidh agus taithí a bhaint amach cé chomh tábhachtach agus atá scíthe agus codladh chun folláine iomlán , 'athchomhaireamh Jasmine Rausch , teiripeoir yoga, oideachasóir, agus sláinteachas codlata saineolaí. Shroicheamar léi chun míniú a thabhairt ar cad is sláinteachas codlata ann agus comhairle inghníomhaithe a thairiscint maidir le conas é a fheabhsú.

‘Is féidir cur síos a dhéanamh ar shláinteachas codlata go simplí mar nósanna agus cleachtais chodlata a ligeann dúinn codladh suaimhneach d’ardchaighdeán a bheith againn,’ a mhíníonn Rausch. Is é atá ann ná carnadh na roghanna a dhéanann tú, ní díreach roimhe seo am codlata ach i rith do lae. Agus i saol an lae inniu, tugtar dúshlán níos mó do shláinteachas codlata. 'Inniu táimid ag tabhairt aghaidhe ar spreagthaigh leanúnacha agus ar sceideal hectic an tsaoil nua-aimseartha, 'a bhreathnaíonn Rausch. Tugann sí dá haire go bhfuil sé uair an chloig go leith codlata ag daoine fásta ar an meán agus go bhfuil siad ag feidhmiú ó áit ídithe.“Tá sé cruthaithe ag staidéir é sin díothacht codlata is féidir leis tionchar diúltach a imirt ar chuimhne, ar bhreithiúnas, ar shláinte mheabhrach agus mhothúchánach, agus féadfaidh sé cur isteach ar ár gcóras imdhíonachta, ”a thugann sí le fios. “Ina theannta sin, cuireann easpa codlata muid i mbaol níos mó ó ghalair ainsealacha coisctheacha cosúil le diaibéiteas cineál 2, galar croí agus ailse. '



Athchóiriú a dhéanamh ar ár sláinteachas codlata Is bealach réamhghníomhach é lena chinntiú go bhfuil tú ag fáil níos mó súl - agus ar chaighdeán níos airde -. “Níl aon mhéid amháin ann a oireann do chách agus a gnáthamh codlata , ach tá roinnt nósanna lárnacha ann a dúirt an eolaíocht linn a sheachaint - cosúil le caiféin, teicneolaíocht agus solas - chun suaitheadh ​​codlata a theorannú agus cáilíocht ár gcuid eile a fheabhsú, ”a mhíníonn Rausch. “Tá sé ciallmhar i gcónaí éisteacht le leideanna codlata do choirp agus gan dul i ngleic leis an bpríomhriachtanas atá agat agus tú ag iarraidh sosa.' Anseo, tugann Rausch mionsonraí ar conas do ghnáthamh oíche a ollchóiriú chun do shláinteachas codlata a ghlanadh.

Unplug

Ceann de na bealaí is mó tionchair is féidir leat do ghnáthamh oíche a choigeartú is ea iarracht a dhéanamh díphlugáil nuair a thosaíonn tú ag foirceannadh don leaba. ‘Tar éis lá fada, ba ghnách liom compord a fháil agus mé i mo chodladh le torann na teilifíse nó ag léamh nuachta ar mo ghuthán go dtí go dtiocfadh mo shúile trom,’ a chuireann síos ar Rausch. 'Chuaigh mo chroí go tóin poill nuair a d'aimsigh eolaithe éifeachtaí diúltacha an nós seo.'

Leanann Rausch ar aghaidh ag míniú go scaoileann teilifíseáin agus teileafóin phóca - chomh maith le gairis eile - solas gorm, a léiríodh a spreagann tú, a chuireann táirgeadh melatonin (an hormón codlata) faoi chois agus a ghiorraíonn ár dtimthriall codlata. ‘Taispeánann staidéir go raibh na daoine a bhí faoi lé solas gorm roimh leaba níos codladh agus gur thóg sé níos mó ama iad a mhúscailt,’ a deir sí. Déan nós chun d’am scáileáin a íoslaghdú díreach roimh leaba.

Leabhar Slow Beauty

Shel Pink Áilleacht mhall $ 13 Siopa

Gearr siar ar chaiféin

“Is dóigh linn go léir go bhfuilimid dosháraithe do chumhachtaí caiféin agus nach bhfuil mórán éifeacht aige ar do chodladh,” a deir Rausch. “Ach is í an fhírinne ná go spreagann caiféin do néarchóras agus go gcuireann sé mothú excitability agus beogacht san inchinn.' Mar sin an chéad uair eile a bheidh tú i mbialann agus fiafraíonn an freastalaí an bhfuil caife ag iarraidh duine ar bith tráthnóna, is ciallmhar an bille a rith agus an bille a iarraidh. “Cé go mb’fhéidir go mbraitheann tú ar do chompord agus ar do shuaimhneas ag do chóireáil oíche, is dóichí go gcuirfidh tú an méid codlata domhain a thaitneoidh leat i rith na hoíche,” a thugann rabhadh do Rausch.

Ní espressos díreach tar éis an dinnéir atá ag bagairt ar do shúil stoptha. Bíonn sé ina fhadhb freisin ag casadh le caiféin chun lagtrá tráthnóna a leigheas san oifig. “Taispeánann staidéir a rinneadh ar chaiféin agus ar chodladh go bhféadfadh éifeachtaí suntasacha a bheith ag caitheamh caiféin sé huaire an chloig roimh am codlata ar cháilíocht codlata agus go mbeidh suaitheadh ​​codlata ann,” a deir Rausch. “Is cinnte gur cúis mhaith é seo chun athmhachnamh a dhéanamh ar an meánlae sin, tóg mé! ' Mar riail ghinearálta, moltar duit d’iontógáil caiféin a ghearradh amach tar éis 4 p.m. más mian leat tú féin a chur ar bun le haghaidh oíche mhaith codlata.



Bailiúchán Sephora Bailiúchán Sephora x Codladh Radiant OLLY $ 15 Siopa

Sín roimh am codlata

Déanann síneadh níos mó ná comhartha do do chorp go bhfuil sé in am tosú ag foirceannadh. ‘Is bealach iontach é síneadh milis in éineacht le hanálú mall chun ár matáin a scíth a ligean de réir a chéile agus fuinneamh an lae a ligean uainn,” a deir Rausch. “Ní amháin go bhfuilimid ag spreagadh ár matáin scaoileadh, ach táimid ag scaoileadh teannas inár n-éadan - an fíochán nascach tiubh a chlúdaíonn gach matán, cnámh, néaróg agus orgán.' Míníonn sí toisc go ritheann ár n-éadan ar fud an choirp ar fad, gur féidir le teannas éadan a scaoileadh ár néarchóras a spreagadh.

Molann Rausch dhá stráice ar leith chun cabhrú le codladh. Is é an chéad cheann taca droichead údar nó cosa suas i gcoinne an bhalla (nó an ceannchláir). Míníonn sí go gcuidíonn sé seo “le guaillí cruinn a aisiompú, le leathnú na scamhóg a chur chun cinn chun análú a mhaolú, an spine ceirbheacs a leathnú, agus ligean don fhuil sreabhadh go horgáin ríthábhachtacha go héasca.' Féadfaidh tú bloc nó piliúr a chur faoi na cromáin chun tacaíocht a fháil agus chun claonta a chruthú. Molann Rausch an dara údar a bheith ina shuí nó ag filleadh ar aghaidh arís agus deir sí “síneann sé an corp droma ar fad, cuidíonn sé lenár n-aird a dhíriú isteach, agus tugann sé éifeacht fuaraithe ar an néarchóras.'



Manduka Bloc Yoga Chorcaí $ 20 Siopa

Folcadh a ghlacadh

Cé nach bhfuil ag iarraidh dul isteach i ndabhach maol le ligean isteach ó lá fada tuirsiúil? Bhuel b’fhéidir gurb é an rún é codladh níos fearr a fháil. ‘Bealach iontach chun teannas sna matáin a mhaolú agus tú féin a ghlanadh ó ghnó an lae oibre is ea folctha nó cithfholcadh te a ghlacadh dhá uair an chloig ar a laghad roimh am codlata,” a deir Rausch. “Laghdaíonn teocht ár gcorp nuair a chodlaíonn muid agus mar sin má dhéantar céim nó dhó a ardú le folctha beidh tréimhse fuarú tapa ann ina dhiaidh sin. Is dóigh go gcuirfidh sé seo suaimhneas ort agus tú a ullmhú le haghaidh codladh domhain. '



Úr Siúcra Lychee Sugarbath $ 39 Siopa

Téigh a chodladh sula mbeidh tú réidh le pas a fháil go hiomlán

'Tá an ceann seo ollmhór!' exclaims Rausch. 'Níor thosaigh mé ag déanamh seo ach bliain ó shin agus d'oibrigh sé iontais.' Míníonn sí gurb iad mothúcháin codlatachta agus codlatachta leideanna ár gcorp go bhfuilimid réidh le haghaidh codlata. ‘De réir mar a théann muid in aois, táimid níos claonta na leideanna seo a dhíbhe agus, ina ionad sin, roghnaigh fanacht i do dhúiseacht agus codlatacht a throid d’fhonn ríomhphoist a chríochnú, féachaint ar na seónna is fearr linn, nó GIF cliste deireanach amháin a sheoladh chuig ár gcara, ’a chuireann sí síos. 'Tar éis roinnt ama a fhoirceannadh, éisteacht le leideanna codlata mo choirp, agus hopáil isteach sa leaba sula dtimpiste mé go hiomlán thug sé am dom machnamh a dhéanamh ar an lá, mo bhuíochas a chur in iúl, agus athnasc a dhéanamh liom féin.'

uimhir theileafóin seomra nuachta dialann sráide


Cúram Skin Ren Clean Agus Anois chun Sprae Pillow Codlata $ 25 Siopa

Bain úsáid as do sheomra leapa le haghaidh codlata agus intimacy amháin

'Ar do bhealach abhaile ó lá fada oibre, cá bhfios duit faoi bheith?' a fhiafraíonn Rausch. 'Maidir liomsa, is é mo sheomra leapa é - is é sin toisc gurb é an tearmann sábháilte atá agam.' Cé gur féidir leis an gcuid is mó dínn aontú, cuireann sí in iúl go n-úsáideann go leor againn ár seomraí codlata fós mar áit chun féachaint ar scannáin, chun sneaiceanna a dhéanamh, chun obair a dhéanamh, agus chun scrollú trí na meáin shóisialta. 'Leis na nithe seo go léir, táimid ag múineadh dúinn féin ár seomra leapa a aithint mar áit ghníomhaíochta agus ní mar scíth agus dlúthchaidreamh,' a thugann Rausch le fios. 'Trí ár ngníomhaíochtaí seomra leapa a theorannú agus ár tearmann sábháilte a choinneáil fíor-shábháilte ó gach suaitheadh ​​agus strus saoil, is féidir linn ár gcaidreamh lenár spás codlata a athrú agus ár bhfolláine a fheabhsú sa deireadh.'



Duillín Masc Codlata Síoda $ 50 Siopa

Do sheomra leapa a bharrfheabhsú

Cruthaigh timpeallacht a spreagfaidh tú titim (agus fanacht) i do chodladh. “Socraigh an teocht idir 61 agus 67 céim chun an chompord is fearr a fháil,” tugann Rausch comhairle. “Toisc go dtagann ár gcorp go nádúrtha i dteocht nuair a chodlaíonn muid, is féidir le hathrú teocht do sheomra cuidiú leis an bpróiseas seo.' Molann sí éisteacht le ceol suaimhneach nó machnamh treoraithe chun cabhrú le torann nó suaitheadh ​​nach dteastaíonn a bháite - agus do ghuthán a chur ina thost ionas nach gcuirfidh téacsanna nó ríomhphoist isteach ort. “Úsáid diffuser chun cabhrú le cumhra - cosúil le lavender nó chamomile - a thabhairt isteach sa spás chun cuireadh a thabhairt go socair agus go héasca,” a deir Rausch.Agus an rud deireanach murab é an rud is lú é, “coinnigh do sheomra dorcha chun táirgeadh melatonin a mhéadú agus chun comhartha a thabhairt don inchinn go bhfuil sé san oíche.



Vitruvius Socraigh Diffuser Am Ciúin $ 135 Siopa Cúram craicinn