6 Sín Réamh-Rith Is iad an Téamh Foirfe

Rith Sínte

Getty

an ealaín gan fuck a thabhairt

Tá sé ríthábhachtach síneadh roimh rith, de réir James Gladstone , ceannasaí na seirbhíse míochaine spóirt agus ollamh comhlach ar mháinliacht ortaipéideach i Scoil an Leighis Icahn ag Mount Sinai.

“Má tá stráicí statacha á ndéanamh agat, rud a chiallaíonn stráicí neamhghluaiste, déan iad go mall, amhail is dá mbeifeá ag iarraidh banda daingean leaisteach a thruailliú,” a deir Gladstone. Mar sin féin, ní mholtar síneadh statach le matáin fhuar agus d’fhéadfadh níos mó dochair ná maith a dhéanamh.



“Is fearr fós síneadh dinimiciúil toisc go bhfuilimid ag síneadh na matáin go nádúrtha agus muid ag bogadh,” a deir Gladstone. Molann sé bogshodar nó gníomhaíocht éigin níos éadroime a dhéanamh chun do ráta croí a ardú sula dtosaíonn sé ag síneadh.


Buntáistí Sínte Roimh Rith

Féadann síneadh, nuair a dhéantar é i gceart, gortú a chosc. “Oibríonn matáin níos fearr nuair a bhíonn siad te agus in ann freagairt,” a deir Gladstone.

is ábhar don saol dubh líonra domhanda


De bhreis air sin, cuirfidh gnáthamh síneadh dinimiciúil na matáin a úsáidtear agus tú ag rith i ngníomh, ag seoladh na teachtaireachta chuig do chorp go bhfuil tú ar tí oibriú. “Cuireann síneadh dinimiciúil sreabhadh fola chun cinn agus déanann sé do chuid hailt a lubricates, rud a chabhraíonn le do riosca díobhála a laghdú,” a deir traenálaí pearsanta deimhnithe agus cóitseálaí reatha atá deimhnithe ag UESCA Thomas watson .

Conas Do Shínte a Ama

Molann Watson téamh suas go díreach sula dtosaíonn sé ag rith. “Má shosann tú idir do théamh agus do ghníomhaíocht iarbhír, tosóidh do matáin ag fuarú agus ag conradh. Is é sin le rá, caitheann na buntáistí a bhaineann tú as téamh suas go mall, mar sin bain úsáid as nó caill é, ”a deir Watson.


Déan iarracht do théamh a ionchorprú i do rith trí thosú le bogshodar éadrom sula stopann tú chun gluaiseachtaí agus síneadh dinimiciúla a dhéanamh.

Na Sraitheanna is Fearr le Feidhmiú Roimh Rith

01 de 06

Figiúr Buan 4 (Seasamh na gColún)

“Is é seo an stráice amháin a dhéanaim i gcónaí sula dtéann mé taobh amuigh ag rith, go háirithe má bhím i mo shuí ag deasc le cúpla uair an chloig. Gníomhaíonn sé na glútan, na cromáin, an chúl níos ísle agus na quads cliathánach, agus is féidir leat é a choigeartú ag brath ar do sholúbthacht, ”a deir Watson. Úsáid balla le haghaidh cobhsaíochta más gá.

déagóirí óga le fir aosta
  1. Ó sheasamh suaimhneach, tabhair rúitín amháin suas, ag cur do ghlúine amach.
  2. Tabhair an rúitín chomh gar don choim agus atá compordach, agus déan iarracht do shin a thógáil comhthreomhar leis an urlár.
  3. Coinnigh an údar ar feadh 20 soicind; imeall níos doimhne má tá tú compordach. Déan arís leis an gcos eile.
  4. Déan 3 shraith san iomlán.
02 de 06

Sín Squat Cliathánach

“Píosa iontach eile do reathaithe daingean, tarlaíonn an stráice seo san eitleán cliathánach, ceann a ndéanaimid faillí air agus muid ag rith,” a deir Watson. Is féidir leat greim a choinneáil ar chos tábla nó a leithéid le haghaidh cobhsaíochta.

  1. Tosaigh ag seasamh le do chosa leathan óna chéile, do lámha clasped os comhair do bhrollach le haghaidh cothromaíochta. Lúb do ghlúin chlé agus tú ag titim anuas agus aistrigh do mheáchan thar an gcos chlé agus coinnigh do chos dheas díreach.
  2. Coinnigh do chorp uachtarach ina sheasamh, agus ná síneadh do ghlúine lúbtha thar an ladhar. Téigh chomh domhain agus is féidir leat go compordach, ag coinneáil ag bun na gluaiseachta ar feadh 5 soicind sula bhfillfidh tú ar an bpointe tosaigh agus ag athrú taobhanna.
  3. Lean na sleasa malartacha ar feadh 60-90 soicind.
03 de 06

Luascanna Cos

Den scoth le haghaidh reathaithe atá ag fulaingt go docht sna cromáin agus sna grúpaí matáin hamstring.

  1. Ag baint úsáide as balla le haghaidh cobhsaíochta, luasc cos amháin anonn is anall, ag cinntiú go gcoinníonn tú corp uachtarach díreach agus ag rothlú ag an pelvis a íoslaghdú.
  2. Déan é seo ar feadh 20 soicind ar gach cos.
04 de 06

Hamstring Dinimiciúla Seasmhach / Sín lao

Molann Watson an stráice seo chun hamstrings daingean a aonrú agus díriú orthu.

  1. Ó áit shocair shocair, céim ar aghaidh le do chos chlé thart ar 12 orlach; coinnigh an tsáil ar an talamh ach tá na toes dírithe suas.
  2. Aistrigh do mheáchan go dtí do chos dheas agus lúb é ag na glúine agus tú ag filleadh do chorp uachtair ar aghaidh chun sroicheadh ​​i dtreo do chos chlé (is cuma cé chomh cóngarach do chos is féidir leat a bhaint amach).
  3. Mothóidh tú cúl do chos chlé dhíreach níos doichte; fan sa staid seo ar feadh 15-20 soicind, ag flexiú agus ag síneadh do chos chlé.
  4. Athraigh na taobhanna, agus déan arís iad ar feadh 3 ionadaí san iomlán.
05 de 06

Quad Buan / Sín Flexor Hip

Is féidir leat an stráice traidisiúnta seo a dhéanamh nuair a bhíonn do matáin te. “Nuair a dhéantar é i gceart, cuirfidh an stráice quad ina sheasamh do hamstrings agus ullmhóidh sé iad le rith,” a deir Watson.

  1. Ó áit ina seasamh, déan cos amháin a fhilleadh ar ais agus greim a fháil ar an rúitín le do lámh.
  2. Agus do chroí gafa, tarraing ar an rúitín agus tú ag díriú ag an am céanna ar do pelvis a rothlú (rothlú posterior).
  3. Coinnigh é seo ar feadh 20-30 soicind, ansin aistrigh na cosa.
06 de 06

Rothlú Artach Rialaithe Hip Buan

In ainneoin an ainm chasta, tá an t-aistriú dinimiciúil seo simplí réidh le tarraingt as agus sármhaith chun na cromáin sin a oscailt, ”a deir Watson. Is é an smaoineamh anseo ciorcal a tharraingt le do ghlúine.

  1. Tosaigh i riocht ina seasamh, agus na cosa leithead ghualainn óna chéile. Ardaigh do chos dheas ionas go bhfoirmíonn do ghlúin uillinn cheart, mar atá tú ag ullmhú chun céim suas.
  2. Ansin, ag tiomáint ón gcromán, rothlaigh an chos amach, ag oscailt an údar, ansin síos agus ar ais isteach go dtí an túsphointe.
  3. Dírigh ar chroí pelvis gafa agus cobhsaí; ba chóir go dtiocfadh an ghluaiseacht ó na cromáin. Déan seo arís 10 n-uaire ar gach taobh, ar feadh dhá bhabhta.
Ag Iarraidh ar Chara - An dteastaíonn uait Téamh i ndáiríre roimh aclaíocht?