5 Bealaí chun Níos Mó Codladh a Fháil, Dar le Speisialtóir Codlata

bean ina codladh

Stocksy

Mar dhuine a bhfuil grá aige do chodladh ach nach ndéanann beagnach go leor é, is minic a dhúisím ídithe, gruama, agus ag fiafraí cén t-am a thit mé i mo chodladh sa deireadh. An mhí seo, áfach, shocraigh mé gur leor a ndóthain agus shroich mé amach chuig cúpla saineolaí codlata chun comhairle a fháil ar conas mo sceideal codlata a athrú, codladh níos doimhne a fháil, agus an codladh neamhchúiseach REM a mbíonn gach duine ag caint air a fháil i gcónaí.

Is léir na leideanna den chuid is mó - téigh a chodladh níos luaithe, bain úsáid as tocht compordach, agus ná coinnigh do leictreonaic in aice le do chluasán (táim cinnte ciontach as sin). Ach ba chúis nua dom na cúiseanna le gach ceann acu. An raibh a fhios agat, cé go bhféadfadh alcól cabhrú leat codladh i dtosach, go gcuirtear isteach ar chodladh droch-chaighdeán níos déanaí san oíche? Mar sin, ní hea, ní raibh an nightcap sin ag déanamh fabhar ar bith dom. Seo na cúig riail a raibh mé ag cloí leo maidir le codladh níos fearr agus cén fáth a n-oibríonn siad.



Téigh a Leaba Níos luaithe

Dealraíonn sé go bhfuil sé soiléir, ceart? Ach tá sé níos tábhachtaí ná mar a cheapfá . De réir Parinaz Samimi, ‘Tá timthriallta codlata 90 nóiméad againn agus tarlaíonn ár dtimthriall codlata céim REM níos luaithe ar maidin. Má chaithfidh tú múscailt go luath, b’fhéidir nach mbeidh go leor ama agat chun céim codlata REM a bhualadh sula n-imeoidh d’aláram. '

Téigh in aithne ar an Saineolaí

  • Is teagascóir deimhnithe yoga agus saineolaí codlata agus folláine í Parinaz Samimi, MPH, MBA. Is ambasadóir branda í freisin ag Tulo, cuideachta tochta.
  • Tá Adam Tishman ina chomhbhunaitheoir ag Helix Sleep. Roimhe seo, bhí sé ina Stiúrthóir Margaíochta & Forbartha Gnó ag Sheets Brand, líne d’fhuinneamh béil intuaslagtha agus stiallacha codlata.

Bíodh Gnáthamh Rialta Leaba agat

‘Bíonn ár gcorp ar thimthriall 24 uair an chloig agus déanann siad an chuid is fearr nuair a bhíonn rithim circadian comhsheasmhach againn. Cuir oiliúint ar do chorp le deasghnáth iontaofa, gnáth-am codlata ionas go scaoiltear na hormóin chuí (cortisol agus melatonin) mar fhreagairt ar an solas agus an dorchadas, ’a mhíníonn Samimi.

sin é mo chailín billí clinton

Aontaíonn Adam Tishman: ‘Déan iarracht dul a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá, fiú ar an deireadh seachtaine. Cuideoidh sceideal codlata rialta leat REM agus cáilíocht fhoriomlán do chodlata a mhéadú, ’a deir sé.

bean ina codladh sa leaba

@ seame.linen / Instagram

Deireadh a chur le seachráin

'Cibé an bhfuil sé ag úsáid meaisín fuaime chun torann eile a bhac nó ag caitheamh masc codlata chun tú a choinneáil ó dhúiseacht, teorainn a chur leis na nithe a cheadaíonn tú i do sheomra leapa,' a deir Samimi. 'Mar bhónas, léiríodh go bhfeabhsaíonn an torann bándearg (leagan níos boige de thorann bán) an chuimhne i measc daoine fásta níos sine.'

Deir Tishman: 'Scíth a ligean agus gaoth a dhéanamh. Tóg roinnt ama chun díriú ort féin roimh leaba. Múch gléasanna leictreonacha (cuireann an solas gorm a eascraíonn astu isteach ar rithimí circadian), nigh d’aghaidh agus scuab do chuid fiacla, faigh cúpla obair timpeall an tí. B’fhéidir fiú folctha te a thógáil - cuideoidh an teas agus ansin fuarú láithreach ina dhiaidh sin leat codladh. Nuair a bheidh tú sa leaba, fan amach ó do ghléasanna, scíth a ligean, dírigh ar do chuid análaithe, agus má tá tú ag mothú suas leis, bain triail as meditating . '

Faigh Compord

'Roghnaigh mattress a oireann do do riachtanais uathúla codlata, mar shampla seasamh codlata agus teocht an choirp a rialáil. Tá an dá rud riachtanach chun sosa ar ardchaighdeán a fháil, ’a deir Samimi. ‘Cuireann codladh ar tocht atá ró-bhog nó ró-dhaingean duit,’ a deir Tishman, ‘cuireann bileoga atá ró-the, nó tocht atá sean agus málaí go léir cosc ​​ort codladh aisiríoch domhain a uasmhéadú. Bain triail as mattress a fháil atá saincheaptha do do riachtanais agus do roghanna chun cabhrú le titim agus fanacht i do chodladh. Ina theannta sin, ní dhúisíonn tú le haon phian a bhaineann le codladh an mhaidin dár gcionn. '

Bí ar an eolas faoi na rudaí a itheann tú (agus ólann tú)

'Seachain bianna a bhfuil éadulaingt agat orthu a ithe, mar bhianna spíosúla nó déiríochta , ’a mholann Samimi. '' ' Sú silíní toirtín sula léirítear sa leaba feabhas a chur ar do cháilíocht codlata. ' Go deimhin, léirigh staidéar in 2012 gur mhéadaigh melatonin, am codlata, agus cáilíocht codlata, trí sú silíní toirtín a ól.

Molann Tishman ‘gan alcól nó caiféin a bheith ró-ghar d’am codlata. Cuireann caiféin agus alcól isteach ar do phróiseas codlata nádúrtha agus má chuireann ceachtar acu seo ró-ghar d’am codlata isteach ar cheimic do choirp nádúrtha agus féadann sé tú a choinneáil i do dhúiseacht. Agus cé go gcuidíonn alcól leat titim ina chodladh, cuireann sé isteach ar do ghnáth-thimthriall codlata agus laghdaíonn sé cáilíocht fhoriomlán do chodlata. '

Gan Bréag: Formheasfaidh Uacht Insomniac Fiú na 10 bhForlíonadh Codlata seo Foinsí Airteagaltapaíonn muid gach deis foinsí ar ardchaighdeán a úsáid, lena n-áirítear staidéir a ndéantar piarmheasúnú orthu, chun tacú leis na fíricí inár n-alt. Léigh ár treoirlínte eagarthóireachta chun níos mó a fhoghlaim faoin gcaoi a gcoinnímid ár n-ábhar cruinn, iontaofa agus iontaofa.


  1. IM Colrain, Nicholas CL, Baker FC. Alcól agus an inchinn codlata . Clinic Handb Neurol . 2014; 125: 415-431. doi: 10.1016 / B978-0-444-62619-6.00024-0

  2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Éifeacht sú silíní toirtín (prunus cerasus) ar leibhéil melatonin agus cáilíocht codlata feabhsaithe . Eur J Nutr . 2012; 51 (8): 909-916. doi: 10.1007 / s00394-011-0263-7