5 Workouts Rest Day chun cabhrú leat a Ghnóthú go Gníomhach

laethanta sosa

Stocksy

Nuair a bhíonn tú ag obair i dtreo sprioc aclaíochta cosúil le 10K a rith nó é a dhéanamh go barr an bhoird ceannais i do rang Spin, d’fhéadfadh sé go mbeadh an chuma air go mbeadh lá sosa frith-tháirgiúil. Tar éis an tsaoil, an níos mó oibre crua agus allais a chuireann tú isteach, an toradh níos fearr a gheobhaidh tú, ceart?

I ndáiríre, ní fhéadfadh a mhalairt a bheith níos fíor. Tá laethanta sosa ríthábhachtach chun cabhrú leat do spriocanna aclaíochta a thiomáint. Caithfidh do matáin am saor a thógáil ó bheith ag obair go crua chun sosa, athshlánú agus atógáil.



É sin ráite, ní gá duit suí timpeall le do chosa nuair a bhíonn lá sosa ag rolladh thart. D’fhéadfadh sé go mbeadh gluaiseacht éadrom mar siúl, snámh nó rothaíocht tairbheach i ndáiríre chun cabhrú leat téarnamh níos gasta. Seo roinnt smaointe maidir le hobair lae scíthe, conas a fhios a bheith agat cathain a bhíonn tú ag déanamh iomarcach air agus nuair atá tú ag éirí go maith, go leor scíthe.

Cén fáth a bhfuil laethanta sosa tábhachtach, go díreach?

Smaoinigh ar laethanta sosa ní amháin mar dheis duit sos a ghlacadh ó na meáchain nó an treadmill a bhualadh, ach seans do do matáin téarnamh.

“Tá laethanta sosa an-tábhachtach mar tugann siad deis don chorp téarnamh go hiomlán,” a deir CJ Hammond , Traenálaí pearsanta deimhnithe XPS. “Níor mhaith leat grúpaí matáin a oibriú amach nuair a bhíonn siad ídithe toisc go bhféadfadh díobháil a bheith mar thoradh air. Féadann matáin ídithe an méid torthaí a d’fhéadfadh an corp a thabhairt a íoslaghdú. Is é ár gcorp an meaisín is tábhachtaí is féidir leis a chur in oiriúint do strus agus a bheith rathúil sa timpeallacht chéanna sin as a dtiocfaidh na hathruithe fisiciúla atá á lorg againn. Tá an chuid eile tábhachtach mar ní mór duit an córas fuinnimh a athlánú agus an ocsaídiú atá an corp ag dul tríd a dhíthocsainiú le linn oiliúna neart. '

Go sonrach, bíonn micrea-deora ag do chuid fíochán matáin agus tú ag traenáil, agus tugann an scíth dóibh an deis a theastaíonn uathu a atógáil agus a bheith níos láidre, a mhíníonn Jonathan Roussel, traenálaí pearsanta deimhnithe. “Agus tú ag obair amach, tá tú ag cur do matáin trí mhicrea-thráma (deora i do fhíochán matáin) is cúis le goirt. Caithfidh tú am a thabhairt dóibh téarnamh, go háirithe má tá tú ag lorg fás muscle, ”a deir sé. 'Trí scíth a ligean i gceart, tugann tú deis do chealla fibroblast do matáin a dheisiú i gceart, agus mais muscle níos láidre agus níos mó mar thoradh air.'

Móide, a deir Roussel, d’fhéadfadh do chorp an briseadh meabhrach a úsáid freisin, ionas gur féidir leat teacht ar ais spreagtha don lá dar gcionn. “Tá briseadh meabhrach riachtanach chun aon fholláine aclaíochta a sheachaint,” a deir sé.

Cé mhéad lá sosa in aghaidh na seachtaine atá uait?

Braitheann an méid laethanta sosa a theastaíonn uait a ghlacadh gach seachtain ar chúpla fachtóir cosúil le cé chomh minic a oibríonn tú amach, cé chomh dian agus atá do workouts, agus do leibhéal folláine. Molann Roussel do laethanta sosa a bhunú ar na rudaí seo a leanas:

Má tá tú ag dul ar ais i mbun aclaíochta tar éis gortaithe nó sosa: 3 lá

Bíonn tú ag obair cúpla lá sa tseachtain / tá tú i gcruth fisiceach maith: 2 lá

Is lúthchleasaí díograiseach nó séasúrach thú: 1 lá

an féidir le takis poll a dhó i do bholg

Ar ndóigh, b’fhéidir go mbeidh lá sosa breise nó dhó ag teastáil uait roinnt seachtainí agus tá sé sin ceart go leor. Tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp. “Má thugann tú faoi deara go bhfuil tú ag ardchlár le do ghnóthachain neart nó gnóthachain feidhmíochta, tá sé tábhachtach céim amach ón oiliúint neart agus yoga, obair fíocháin bhog, nó massages a chur i bhfeidhm,” a mholann Hammond.

5 chúrsa oibre do laethanta sosa:

01 de 05

Sínte

Keegan Draper, speisialtóir folláine ag Mindbody agus is maith le NASM CPT seisiún síneadh 30 nóiméad a dhéanamh ar laethanta sosa. “Tosóidh mé le stráice lánchorp, ag tosú le mo chosa, agus déanfaidh mé mo bhealach an bealach ar fad suas trí mo stoc agus mo mhuineál, ag caitheamh thart ar 20-30 soicind ar gach stráice,” a deir sí. “Déanaim cinnte grúpaí matáin agus deighleoga coirp éagsúla a leithlisiú. Ón áit sin, aistreoidh mé isteach i roinnt cleachtaí gluaiseachta éasca, ag rocadh anonn is anall ó áit chearnach, cic amach cos, craoltaí difriúla agus gluaiseachtaí rollta, isteach i roinnt céimeanna scamhóg éadroma. Déanaim iarracht sa deireadh bogadh timpeall. '

02 de 05

Siúlóid nó Hike Leisurely

Is maith le Draper a seisiún síneadh a leanúint le siúlóid shuaimhneach 3-5 mhíle. “Le haghaidh mo shiúlóide, glacaim greim ar mo mhadra agus rachaimid síos go dtí an trá nó isteach sa bhaile agus siúlfaidh muid ar luas deas, compordach agus seasmhach, thart ar 15 nóiméad / míle siúil de ghnáth,” a deir sí. “Agus mé ag siúl, caithim am ag díriú ar mo staidiúir, mo ghéire, mo ailíniú agus mo anáil. Fanann mo ráta croí faoi bhun 100. '

03 de 05

Yoga milis

Erin Motz, teagascóir yoga agus comhbhunaitheoir Droch Yogi , is maith léi gnáthamh yoga milis, ach gníomhach a dhéanamh ar a laethanta sosa. “Is maith liom thart ar 10 go 20 nóiméad de yoga a dhéanamh agus mé ag glacadh lá sosa gníomhach. Cuimsíonn an cleachtas gairid seo neart údar cosúil le riteoga, stráicí iomlána an choirp (bó-chait, fillte ar aghaidh, scamhóga ísle), agus roinnt sáruithe gréine, ”a deir sí. Is é an chúis a mholaim yoga mhín le haghaidh laethanta scíthe gníomhacha ná go gcuidíonn sé le matáin ghoirt a shíneadh agus is bealach iontach é chun foirceannadh agus athshocrú tar éis seachtaine de bheith ag obair amach. '

04 de 05

Snámh

Ní hionann meáchan agus an snámha, rud a fhágann gur bealach iontach é chun téarnamh, a deir Tom Holland, fiseolaí aclaíochta agus Ironman 25-uaire. “Is é ceann de na cleachtaí scíthe gníomhacha is fearr liom ná snámh míle éasca a dhéantar ag déine an-íseal. Tá sé foirfe tar éis cúrsaí oibre an-chrua lena n-áirítear reáchtáil, rothaíocht agus oiliúint neart coirp iomlán, ”a deir sé. Molann sé an méid seo a leanas:

Seisiún Snámh scíthe Gníomhach (1 mhíle)

  • 200 méadar téamh suas saorstíle éasca
  • 3 x 100 méadar baoi tarraingt / 100 méadar saorstíle éasca
  • 12 x 25 stróc chíche / 25 saorstíle éasca
  • 200 méadar fuarú saorstíle éasca
05 de 05

Cluichí Pickup / Spóirt le Cairde

Is maith le John Fawkes, traenálaí pearsanta atá deimhnithe ag NSCA, a laethanta sosa a chaitheamh ag imirt cluiche nó dhó de eitpheil trá le cairde. “Is mór agam lucht eitpheile trá a imirt ar mo laethanta sosa, freisin. Eagróidh mé cluiche bailithe le roinnt cairde, a choinníonn gach rud deas réchúiseach agus suaimhneach, ”a deir sé. “Níl mé i ndáiríre ag iarraidh briseadh isteach i allas anseo, díreach ag iarraidh fanacht ar mo chosa, aer úr a fháil, agus mo chorp a bhogadh ar feadh thart ar uair an chloig.'

Murab é do eitpheil trá an rud atá agat, bain triail as cicpheil, liathróid bog nó frisbee. Tá rud ar bith a thaitníonn leat agus ar féidir leat spraoi a bheith agat agus tú ag déanamh gluaiseachta éadrom oiriúnach.

Cad atá le hithe chun do chorp a chothú tar éis oibre