Teastaíonn 3 Oiliúnóir Miotais Ardú Meáchain duit Stop a Chreidiúint

Oiliúint meáchan

Stocksy

Ba ghnách le mo chomhpháirtithe foirne coláiste agus mé féin a rá: “Inniu, is é Dawn mo namhaid. Amárach, seo an staighre. '

Ní raibh muid ag labhairt go meafarach. Threoraigh Dawn, traenálaí folláine na foirne sinn trí chiorcaid dhian agus seichimh ardú meáchain atá deartha chun snámhóirí níos láidre agus níos gasta a dhéanamh dúinn. Chaitheamar uaireanta sa seomra meáchain, ag foirfiú ár squats, lunges, agus cófraí ​​cófra ... agus uaireanta an chloig icing ina dhiaidh sin agus massaging ár matáin tinn.



tom hanks liathróid i castaway

Níor thapaigh a lán de mo chomhpháirtithe foirne meáchan sular tháinig siad ar an gcoláiste (agus gan Dawn a spreagadh, is dócha nach mbeadh ina dhiaidh sin) ar eagla go mbeadh cláir ardú meáchain cothrom le Cluichí CrossFit nó le corpfhorbairt láithreach. Agus tá sé sin intuigthe - tá sé scanrúil!

Ach ní gá go mbeadh. Ardú meáchain is do gach duine - ní amháin muscle a thógáil, ach seasmhacht, staidiúir, meitibileacht agus muinín a fheabhsú.

Téigh in aithne ar an Saineolaí

  • Ashley Mitchell Is teagascóir folláine i mBostún é. Múineann sí ag gyms lena n-áirítear Barry’s Bootcamp agus SoulCycle.
  • Cassie Brown Is oiliúnóir pearsanta agus speisialtóir cothaithe folláine deimhnithe ag NASM é.

Rialú Do Thuras Aclaíochta Féin

Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach léim díreach isteach i gcleachtadh Instagram-glam nó ardán nua, bíodh a fhios agat go bhfuil tú i gceannas ar an gcuma atá uait ar do thuras ardú meáchain. “Is linn féin ár dturais aclaíochta,” a deir Ashley Mitchell, traenálaí folláine atá lonnaithe i mBostún. “Sílim gur scrios cultúr hustle agus cultúr aiste bia agus cultúr féinchabhrach ár gcaidrimh iomasach lenár gcomhlachtaí. Is gluaiseacht í an ghluaiseacht, agus mura bhfuil tú ach ag tosú amach, caithfidh tú do chorp a bheith ar eolas agat. '

Sula dtosaíonn tú ar chlár de chineál ar bith, déan machnamh ar ghortuithe roimhe seo, ar do spriocanna agus ar do shláinte foriomlán. “An dtugann tú tosaíocht do bhia iomlán, nourishing a ithe? An bhfuil tú ag ól go leor uisce? Éascaíonn siad seo go léir tús muiníneach. Má bhraitheann tú go maith ag tosú, is dóichí go leanfaidh tú ag iniúchadh agus go leanfaidh tú ag iniúchadh, ”a deir sí.

Miotas # 1: 'Gheobhaidh mé Torthaí Láithreach'

“Is é an chéad rud a dhéanaim ná a chinntiú go leagann mo chliaint ionchais réalaíocha,” a deir an traenálaí Cassie Brown. “Tá an oiliúint an-turgnamhach, agus tá gach duine difriúil. Ní féidir leat rud a dhéanamh ar feadh lae amháin nó fiú deich lá agus torthaí a bheith ag súil leis. '

Ciallaíonn sé sin nach mbeidh tú in ann foirgnimh arda a léim faoi cheangal amháin. “Is turas é, agus tá súil agam gur turas ar feadh an tsaoil é,” a deir Mitchell. “An níos faide a thógfaidh tú, is é an rud is iomasach a gheobhaidh tú faoin gcaoi a mbogann do chorp agus na riachtanais atá ag do chorp.'

Miotas # 2: Cuirfidh Tógáil Meáchain Mise Bulky '

Is tú an duine atá i gceannas ar do chlár oiliúna (agus an méid meáchain atá á ardú agat agus cá mhéad ionadaí atá agat), mar sin mura rud é gur mhaith leat a dhéanamh “bulking up”, ná déan. “I gceann coicíse nó trí seachtaine, ní bheidh corp ardaitheoir iomaíoch go tobann agat,” a deir Brown. “Is athrú mall, forásach é. Is furasta an treo ina bhfuil tú ag bogadh isteach a fheiceáil, agus mura dtaitníonn sé leat, athraigh é. '

Miotas # 3: 'Caithfidh mé 110% a thabhairt dó chun é a dhéanamh ceart'

B’fhéidir go bhfuil tuairim agat i do cheann faoin gcuma atá ar ardú meáchain. An bhfuil tú ag samhlú fógraí sweaty Gatorade de lúthchleasaithe ag grimacing, ag brú tríd an pian?

Is féidir leat torthaí a fháil go hiomlán gan gá duit féin a bhrú chun bealaigh. “Caithfidh tú meas a bheith agat ar do chorp,” a deir Brown. “Ná lig do ego a rá go bhfuil tú in ann an meáchan níos troime sin a ardú. Má bhíonn tú i gcónaí ag déanamh iomarca airde air agus ag dul thar a bheith tinn, níl tú ag cruthú nós nua go rathúil. '

De réir mar a thosaíonn tú, roghnaigh meáchan a bhraitheann go maith duit agus ar féidir leat a láimhseáil ag 10-12 ionadaí in aghaidh an tacair. “Ba mhaith leat sruthán maith a bhraitheann i do matáin áit a bhfuil foirm mhaith agat. Ansin, fan go bhfeicfidh tú conas a bhraitheann tú an lá dar gcionn, ”a deir Brown. 'Ba chóir go mbeadh gach tacar atá á dhéanamh agat, an dá nó na trí ionadaí deiridh dúshlánach.'

Tá sé ceart go leor tosú le meáchan níos ísle agus do bhealach a dhéanamh suas, go háirithe má tá tú ag leanúint cláir nó ag freastal ar rang HIIT. “Bí cróga go leor le modhnú,” a deir Mitchell. “D’fhéadfadh níos lú meáchain, nó cleachtadh difriúil, a bheith i gceist leis seo. D’fhéadfadh go gciallódh sé planc a choinneáil fad a bhíonn gach duine eile ag déanamh burpees. Caithfidh tú torann gach duine eile a chiúnú agus aire a thabhairt duit féin. '

Beidh a fhios agat go bhfuil tú réidh le leibhéalú nuair a thosaíonn na gluaiseachtaí ag éirí an-éasca. “Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara nach bhfuil tú as anáil, nó gur féidir leat níos mó ionadaithe a dhéanamh sa mhéid céanna ama,” a deir Mitchell. 'Méadaigh an meáchan nuair a thosaíonn sé ag mothú éasca.'

Curls Bicep

Stocksy

'data-caption =' 'data-ehangu =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-19 'data-olrhain-container =' true '/>



Stocksy

5 Cleachtadh Bunaidh do Thosaitheoirí

Is iad na cleachtaí is bunaidh freisin an ceann is feidhmiúla . “Smaoinigh ar bhrú, agus smaoinigh ar tharraingt,” a deir Brown.

Féadfaidh tú aon cheann díobh seo a dhéanamh le meáchan coirp chun tosú - cuir muinín ionam, braithfidh tú é. “Tá sé deacair ár gcorp féin a ardú,” a deir Mitchell. 'Is é an bealach is fearr le haon ghluaiseachtaí bunaidh a fhoghlaim ná meáchan coirp a dhéanamh.'

Seo na cleachtaí a mholann siad:

01 de 05

Squats

An cleachtadh is tábhachtaí? Do squat bunúsach . Is féidir leat é seo a dhéanamh ag coimeád meáchan amháin ar do bhrollach, ag cruachadh meáchain ar do ghuaillí, nó ag coinneáil meáchan idir do chosa.

“Tosaigh le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile,” a deir Mitchell. “Toes ag pointeáil ar aghaidh, agus do chosa go hiomlán cothrom i gcónaí, do ladhar mór san áireamh. Suigh síos, ag cruachadh do shins díreach os cionn na rúitíní agus na glúine. Taistealaíonn an t-ailíniú sin suas go dtí do chromáin, do ghuaillí agus do mhuineál, mar sin tá do chúl i líne réidh amháin. '

02 de 05

Step-Ups nó Lunges

Faigh binse nó cathaoir duit féin agus bain úsáid as cumhacht do chosa chun céim suas, cos amháin ag an am, agus na meáchain ar do thaobh a choinneáil. “Tá an-tóir agam ar chéimithe, mar tá siad thar a bheith feidhmiúil,” a deir Brown. “Ní foláir duit an chuid eile de do shaol a dhéanamh chun siúl suas agus síos staighre.'

Mura bhfuil binse agat, bain úsáid as an ngníomh céanna sin chun dul ar aghaidh i lunge, bí cúramach gan do ghlúine a bhrú anuas ar do bharraicíní.

03 de 05

Pushups nó Preas Cófra

Treoir do Thosaitheoirí maidir le Push-Up Cuí a Fheidhmiú

Chun preas cófra a dhéanamh, luigh ar do dhroim ag coimeád meáchan nó dhó, agus ísle na meáchain i dtreo do bhrollach, do airm i gcruth cactus, uillinneacha ag uillinn 45 céim.

Ach ní gá duit meáchain a bheith agat chun an brú cothrománach sin a fháil; déanann pushup an cleas. Mura bhfuil tú in ann brú-bhrú a dhéanamh ar do bharraicíní, tá sin ceart go leor. “Is breá liom brúiríní scaoilte láimhe,” a deir Mitchell. “Ó shuíomh brúite le do uillinn ag 45 céim, tabhair do chorp an bealach ar fad go talamh. Ansin, scaoil agus brúigh suas go dtí go mbeidh tú ar ais i bplean ard. '

04 de 05

Curls Bicep

“Rachaidh mé i gcónaí le gcuacha bicep, mar go gcabhróidh na matáin tarraingthe sin leis an líne a thosú nuair a thosaíonn tú ag déanamh sraitheanna, deadlifts, nó smig-ups,” a deir Mitchell. Tosaigh le meáchan i ngach lámh, go scaoilte ag do thaobh. Ansin, brú suas ag uillinn 90 céim, ag tabhairt an meáchan suas do bhrollach.

05 de 05

Planks

Conas Plean ceart a dhéanamh d’Arm Láidir agus do Chroí-matáin

Chun planc a shealbhú, téigh isteach i suíomh brúite, le do chuid forearms nó chaol na láimhe díreach faoi do ghuaillí agus do chorp i líne dhíreach. Cleachtaigh é a choinneáil gan claonadh rófhada ar aghaidh nó ar gcúl agus do ghlútan a choinneáil ar aon dul le do ghuaillí.

“Caithfidh tú foghlaim conas a ghluaiseann do chorp sa spás, ag coinneáil do chorp suas,” a deir Mitchell. 'Tosaigh le planc forearm, ag obair suas ó 15 soicind ag an am go dtí a shealbhú ar feadh nóiméid.'

Tóg do Ghnáthamh Workout Féin

Chun an leas is fearr a bhaint as do chuid oibre, cuir oiliúint san áireamh dhá uair sa tseachtain ar a laghad. “Agus mé ag scríobh cláir mo chliaint, cuirim dhá sheisiún neart bunaidh in aghaidh na seachtaine san áireamh, agus tugaim an rogha dóibh ceann de na laethanta a athdhéanamh,” a deir Brown. Idir an dá linn, molann sí gluaiseachtaí eile, cosúil le Pilates, yoga, nó cardio.

An rud is tábhachtaí ar fad? Ná déan dearmad sosa. “Níl daoine ag iarraidh laethanta saoire a thógáil,” a deir Mitchell. 'Ach is é an scíth a ligeann do do chorp dul ar aghaidh.'

amhráin tik tok brónach 2019
Treoir do Thosaitheoirí maidir le Tús a Chur le hOiliúint Meáchain